13岁中学生营养早餐

13岁中学生营养早餐

13岁中学生营养早餐，随着孩子从小学升入初中，课业也逐渐增多，当然是要注意饮食营养均衡搭配了。毕竟早上吃早餐对身体的健康很重要，那么，以下分享13岁中学生营养早餐

13岁儿童营养早餐食谱：蛋蔬早餐

材料：面包2片、鸡蛋2个、卷心菜20g、草莓20g、牛奶250ml、沙拉汁适量。

做法：

1、鸡蛋冷水下锅，煮5分钟左右。

2、放入冷水中浸泡3分钟，剥去外壳。

3、用小刀切成四瓣。

4、水里加入少量油盐，放入卷心菜稍煮片刻捞出。

5、面包切片，或者再切成小块。

6、面包上抹上沙拉酱，卷心菜和鸡蛋上淋上沙拉汁，热杯牛奶，加些草莓，丰盛营养早餐即好。

13岁儿童营养早餐食谱：金枪鱼三明治

材料：金枪鱼沙拉酱200g、吐司面包片2片、黄瓜适量、奶酪片适量、鸡蛋适量、料酒适量。

做法：

1、准备好所有食材。

2、吐司片去掉边缘。

3、打开金枪鱼沙拉罐头。

4、黄瓜洗净，刨成大片。

5、将鸡蛋加入料酒打散。入煎锅，煎成蛋饼。

6、取一片吐司片，上面抹上一层厚厚金枪鱼沙拉酱。

7、码上一片蛋饼。

8、再加上一层黄瓜片后盖上一片奶酪片。

9、最后再盖上一片吐司片即可。

13岁儿童营养早餐食谱：西式早餐

材料：鸡蛋2只、番茄2只、培根2片、全麦面包2片、菜油适量、盐适量、牛油适量、果酱适量。

做法：

1、烧热锅，将培根放入先煎好一面。

2、再反转煎另一面，然后盛入碟中。

3、将番茄对半切开，然后放入锅内。

4、只需两都略煎一下即可取出放入碟中。

5、倒入之前打好的鸡蛋，炒熟即可出锅。

6、将全麦面包片放入土司炉烤至焦，取出放入碟子，放上牛油与果酱涂均匀即可。

13岁儿童营养早餐食谱：蔬菜培根早餐包

材料：高筋面粉225g、低筋面粉25g、牛奶125g、鸡蛋液42g、酵母2.5g、盐1g、白砂糖25g、无盐黄油25g、培根30g、玉米粒15g、胡萝卜碎10g、洋葱10g、豌豆粒15g、马苏里拉奶酪20g、装饰蛋液5g。

做法：

1、准备所有食材，将胡萝卜、洋葱切成小碎块，培根切成小块备用。

2、按照先液体后面粉类的放置顺序，将主料除无盐黄油以外的其他料放入面包机，盐跟糖各放一角，面粉上挖个凹槽，放入酵母。选择面包机的和面程序，机器的预设和面时间是30分钟。

3、和完30分钟，机器停止时，放入切成小块的无盐黄油，再选择一次和面程序，继续和15分钟后，长按开始、停止键停止和面。

4、发面盒中，抹上少许橄榄油，面团从面包机中取出放入盒中。盖上盖后，置于烤箱中，启动发酵功能，发酵50分钟左右。

5、将发好的面团取出。大约到两倍大即可，不同季节时间会有所不同，所以要注意观察。

6、将面团平均分成8等份。

7、做成8个大小均匀的圆剂子。

8、将剂子排气擀成长菱形从一边卷起。

9、卷成两头尖的长枣核形。

10、将所有剂子全部做完。

11、将长枣核形从一端切开，切成个人字形，不要完全切断，有一端要保持连接的状态。切开的部分往里卷。形成心形。

12、烤盘上铺好锡纸，将做好形的面团均匀的码放好。

13、再次利用烤箱的发酵档，进行二次发酵，二次发酵要在烤网上放上一小杯水，防止面包表面发干。

14、面包二次发酵的时候，将切成小块的培根在平底锅中煎一下，变色即可，不用放油，培根本身有油脂。

15、二次发酵好后，取出，发酵大约20分钟。

16、在发酵好的面团上撒上适量的马苏里拉奶酪碎，(量不要太多，否则烤的时候容易流到面包的外面)撒上一层蔬菜和培根后再撒上少许马苏里拉奶酪碎。

17、在面包的外缘均匀地刷上蛋液。

18、放入已经预热到180度的烤箱中，烘烤20分钟。

19、表面金黄后，移至网架上晾凉。

13岁儿童营养早餐食谱：金针菇荞麦面

材料：金针菇200g、荞麦面50g、香菜适量、姜丝适量、葱花适量、冬菜适量、芝麻油适量、胡椒粉适量、盐适量。

做法：

1、锅里放入姜丝注入清水开始煮沸。

2、水开后将荞麦面放入。

3、荞麦面煮至软把金针菇加入放少许盐、胡椒粉以及芝麻油。

4、只需煮片刻放入香菜与葱花。

5、熄火后加入冬菜。

13岁儿童的营养注意事项

不要错过生长快速期

在儿童少年青春发育过程中，绝大多数中国汉族儿童的身高突增高峰为女童12岁左右、男童14岁左右;90%以上女童身高增长最快的年龄在11～13岁之间，男童为13～15岁之间。为了让孩子长得高一些，家长尤其应注意孩子在生长快速期的营养、运动等问题。

应注重营养补充

营养是儿童体格生长的关键。体格正常生长所需的能量、蛋白质和氨基酸，必须由食物供给，主要是肉、蛋、豆及豆类食物。骨的形成还需要足够量的钙、磷及微量的锰和铁。钙的摄入不足及维生素D缺乏时，会造成骨矿化不足，维生素A缺乏会使骨变短变厚，维生素C缺乏会使骨细胞间质形成缺陷而变脆，这些都影响骨的生长。

不要让孩子有偏食习惯

目前一般家庭在有荤有素的饮食中，营养应该是全面及足量的，家长应该注意不要让孩子养成偏食的习惯，更不要让孩子过多地吃零食而影响重要营养物质的摄入。

13岁儿童适宜吃的食物

奶制品

人体的长高，决定于骨骼的生长发育，其中下肢长骨的增长与身高最为密切。钙、磷是骨骼的主要成分，所以要多补充牛奶、虾皮、绿叶菜、海带、紫菜等含钙、磷丰富的食物。骨骼生长离不开钙，牛奶中钙含量很高，被誉为最佳补钙食物。每天让孩子喝500毫升牛奶促进长高。

豆制品

豆类是植物性食物中唯一可以和动物性食物相媲美的具有高蛋白高脂肪高热量的食品，一直受到保健人士和素食者的喜爱。可是豆类中有一种胰蛋白酶抑制素，能抑制胰蛋白酶的消化作用。此外，构成黄豆的细胞又都有一层较结实的细胞壁，这层膜阻碍人体对黄豆营养成分的吸收。

但在加工豆制品过程中，由于入一些其它原料(如制豆腐时加卤水)和技术加工，使黄豆中含的胰蛋白胰抑制素及结实的细胞膜遭到破坏，这样就会大大有利于人体对其营养成分的吸收。所以，优质的豆制品比整粒的豆子对人体更有益处。

豆制品和奶制品都是优质蛋白质的良好来源。蛋白质是生命的基础，骨细胞的增生和肌肉、脏器的发育都离不开蛋白质。人体生长发育越快，则越需要补充蛋白质，鱼、虾、瘦肉、禽蛋、花生、豆制品中都富含优质蛋白质，应注意多补充。

蛋类食品

孩子应每天吃一个鸡蛋，因为鸡蛋含有人体必须的蛋白质、脂肪、糖类、维生素和无机盐等营养物，容易被人体消化吸收。

早餐营养又健康的食物

1、奶及奶制品

早餐吃什么最有营养?乳制品是高品质蛋白质的来源之一，同时含有丰富的钙质，一般常吃的'食物中，没有一种钙质含量能与奶类相比。利用早餐时间来摄取奶类，像是一杯牛奶、羊奶、低糖优酪乳等都是很好的选择，奶类的钙质除了与骨骼发育有关之外，同时具有增进神经与肌肉对刺激的感应，换句话说，即具有稳定情绪之作用。

2、动物性食物(肉、蛋)

早餐吃什么最有营养?适量摄入一些动物性瘦肉，却能够保持精力充沛。无论猪肉、牛肉或鸡肉、鱼肉，它们都像鸡蛋、牛奶和黄豆一样，属于高蛋白质食品，它们的优质蛋白质所含的各种氨基酸比例都比较恰当，进人人体时，几乎能被完全吸收和利用。

3、谷类

可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全壳类脆片……作为主食，或是挑选较粗糙的五壳根茎类，像是全麦面包、杂粮粥等。

4、蔬菜和水果

早餐吃什么最有营养?早上最好吃水果，因为水果为维生素A、C丰富的来源，并含维生素B群、纤维质、与矿物质，不但具有刺激食欲的作用，同时可促进肠道蠕动以及维持体内酸碱平衡，吃水果不但能养颜美容，而且让我们一早看起来容光焕发、美丽又动人。

健康早餐搭配

豆奶+蛋白粉+火腿面包=增长精力

豆奶：250毫升

豆奶的口味多种多样，可以根据自己的喜好随意选择。当然，热热的鲜豆浆也有相似的营养价值。

蛋白质粉：1勺(约10克)

火腿面包：1个

可以购买西饼屋的火腿面包，也可以在家中利用切片面包和早餐火腿自制三明治，这可是早餐不可缺少的部分噢!

营养含量分析：这款早餐的能量为300千卡，蛋白质25克，脂肪10克，碳水化合物27克，还特别含有植物雌激素。

综合评价：

如果上午时段将面临脑力的和体力的双重负荷，不妨在早餐中添加蛋白粉，它会让人精力特别充沛。

番茄蛋汤+烧面包片+煎香肠=振奋精神

番茄蛋汤：1碗

加底油把番茄沙司略炒，添水烧开，勾芡，甩蛋，调味，就成了。

烧面包片：2片

如果喜欢，也可以再准备些果酱或奶酪。

煎香肠：1根

选一根自己喜欢的口味的香肠切段，一端切花刀，在滚油中煎一煎即成。

营养含量分析：这款早餐的能量为450千卡，蛋白质15克，脂肪15克，碳水化合物50克，还特别含有抗衰老的番茄红素。

综合评价：

许多人在上午时段的工作效率偏低，总好像还没睡醒，所以他们需要振奋精神的早餐，番茄蛋汤有浓郁的酸味，而烧面包和煎泥肠的焦香绝对能把五官全部唤醒。

很多人认为学生上学一坐一整天根本消耗不了什么能量，但是家长们只要仔细想想自己的上中学的时候牛一样的胃口就可以理解现在的中学生们那么能吃的原因了。多数中学生虽然都没有什么运动的习惯，但是每天坐在教室里听讲做作业也是非常费脑的，所以家长在日常的生活中给孩子做一份营养美味又补脑的早餐是十分必要的。

中学生在现在的中国来说是非常庞大的一个群体，但是基本上一家一个都是头一次“伺候”中学生，所以一家人中了解这些知识的人毕竟是不多。下面就来讲述一下相关的知识。

营养早餐食谱

（一） 肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干. 肉末菜粥:粳米.糯米.肉末.菠菜.胡萝卜. 豆沙包:面粉.赤豆沙.果脯.猪油. 芹菜豆腐干:芹菜.豆腐干丝.茭白丝.香菇.

（二）燕麦粥,菜肉包,什锦泡菜. 燕麦粥:燕麦片.火腿丝.胡萝卜末.香菜. 菜肉包:面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇. 什锦泡菜:大白菜.榨菜.小黄瓜.辣椒等.

（三）黑枣粥,鲜肉小笼,苣笋豆干. 黑枣粥:粳米.糯米.马芽枣.核桃. 鲜肉小笼:面粉.肉末.冬笋.香菇. 苣笋豆干:苣笋.豆腐干.胡萝卜.香菇.

食谱一

早餐:牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克.

午餐:米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、盐适量).

晚餐:馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、盐适量)

食谱二

早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克).

午餐:米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、盐适量)、炝花菜.

晚餐:金银卷(面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米,味精、盐适量).

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