儿童餐的做法大全3岁

3岁以后基本就是和大人一起吃饭了，有条件的还是建议给孩子单独烹饪，今天的食谱就是既适合宝宝又适合全家人的。

这次的食谱是写实的，我家宸宝如今3岁2个月了，还没上幼儿园，所以一天三餐都是在家里的，依然是写一周全天的整体食谱（3岁以内的食谱可在历史文章里查找），方便大家参考。

基本信息：

男，3岁2个月

身高：101厘米

体重：16.5公斤

3～4岁孩子对常规营养的需求量是（每天）：

能量：1350～1400大卡

钙：700～800毫克

铁：10～12毫克

锌：10～12毫克

碘：80～90毫克

镁：130～150毫克

维生素D：400～600IU

维生素a：1800～2000IU

蛋白质40～45克

食用油15～20克（总脂肪提供的能量占全部能量的30～35%）

（数据来源：中国居民膳食指南2016版）

以上列出的是重要营养素的需求量，换成食物的量大概是：

谷物类：100～130克（粗杂粮占四分之一）； 薯类25～40克； 禽畜鱼肉类40～60克； 蛋一个； 蔬菜类200～250克；（包括根茎类、叶菜类、菌菇类） 水果类150～200克； 豆类10～15克（换成老豆腐是30～60克）； 油15～20克； 奶350～500；

食谱的设计就是要尽量满足对以上食物的需求，只要每天的食量安排在它的范围内，它就是一份合格的营养食谱，我写出来的一定不是标准答案，你们可根据自己的家庭习惯，设计出各种各样的食谱。

时间和餐次安排：

早上6点半～7点：喝奶 早上7点半～8点半：吃早餐 中午11点半～12点：午餐 午餐后睡觉1.5～2小时 下午3点半：加餐：水果，酸奶 下午6点：晚餐 晚上8点～8点半：喝奶 9点～9点半睡觉

以下食谱的搭配和数据均是宸妈精心设计，要用起来哦。

（注：本食谱适合3～4岁的健康宝宝）

一周详细食谱安排如下：

第1天

食谱解读：

1、早餐的蔬菜土豆饼是宸宝奶奶常做的，宸宝也特别爱，做的要求是一定要是不粘锅，否则难成功，方法是把土豆蒸熟压成泥，再把芥菜切细碎加面粉和土豆泥，加少许盐再揉成小圆饼，不粘锅用油，小火加热两面微煎至金黄即可；

2、中午是杂蔬面，面条用的是店里的宝宝专用蔬菜面，也可以用别的面，3岁以上不要求一定吃宝宝面了，大人吃的面也是可以的，不要煮得太硬就行。

第2天

食谱解读：

1、早餐的山药牛奶麦片粥是牛奶的另外一种吃法，对不爱喝奶的宝宝可尝试，方法也很简单就是把山药先煮熟压成泥，再把麦片煮熟（可用即食麦片），牛奶烧开，三煮混在一起即可，味道香浓，口感很好；

2、“彩虹炒菜”是自己取的名字，它可将菜饭拌在一起，也是一道经典杂烩。方法是先把米饭煮熟，再炒鸡蛋，一定要用不粘锅，把炒好的鸡蛋碾碎后盛出，再把黄瓜和胡萝卜切成丁洗净，青豆洗净，锅里热油，倒入黄瓜青豆和胡萝卜，炒至八成熟后，倒入煮好的米饭和鸡蛋，加适量盐，翻拌均匀即可；

3、晚餐有一道菠菜猪肝汤，记得菠菜要先焯水，猪肝一定要用安全来源的，比如老家自己养的猪，或者能确保是自然成长的土猪的猪肝，烹饪之前先浸泡，可加柠檬片去除腥味。

第3天

食谱解读：

1、如果宝宝不是早上一定要喝牛奶的话，可以直接用早餐的酸奶替代牛奶，酸奶推荐吃自制的，一般晚上做第二天早上吃，做好的酸奶是温热的，加入切好的水果刚好，平时吃的话，常温也可以，胃特别弱的可以稍微温热下吃；

2、中午拌面用的芝麻酱，是用鲜8的，确实香，每次给宸宝加上能感觉他吃饭速度明显加快，一口接一口的吃，不过光用芝麻酱拌面可不行，所以我都会另外炒一个菜，与面拌在一起，让营养均衡一下。

第4天

食谱解读：

今天是素餐，没有动物蛋白，适合偶尔积食，或者连续多天吃肉后的调节，食谱里刻意增加蛋白质丰富的奶、鸡蛋、豆腐的量，也增加了杂粮的量，补充B族，尽量让营养均衡；

第5天

食谱解读：

1、中午的菠萝炒菜是一道创意菜，现在是菠萝的应季，可以做来吃，方法是把一个菠萝取下上三分之一盖，再把下面挖空，取出菠萝备用。

然后做法和前面的彩虹炒菜是一样的，即先把米饭煮熟，再炒鸡蛋，一定要用不粘锅，把炒好的鸡蛋碾碎后盛出，再把黄瓜和胡萝卜切成丁洗净，青豆洗净，锅里热油，倒入黄瓜青豆和胡萝卜，炒至八成熟后，倒入煮好的米饭和鸡蛋，加适量盐，翻拌均匀，再装入菠萝即可，造型好看，味道香甜，宝贝一定很喜欢；

2、芙蓉鲜蔬汤也是一道经典杂蔬汤，原料是鲜香菇、鸡蛋、菠菜、紫菜、胡萝卜，做法是将菠菜焯水切碎备用，将胡萝卜、香菇切丁备用，锅里热油加点葱姜蒜，再倒入胡萝卜香菇略炒后加水，水烧开后加菠菜，并将打好的鸡蛋倒入，后加盐，少许鸡精即可。

第6天

食谱解读：

1、早餐的八珍粉是一厂家寄过来的样品，成份有山药、薏米、茯苓、芡实、莲子、扁豆、大米、糯米和白糖，即食的，加开水冲调即可，给宸宝吃了一段时间，味道是还可以，只是太甜了，不太符合我一向淡口味的调性，一直还在纠结要不要推荐给你们， 中医经典的八珍糕还是可以尝试的；

2、晚餐的意面也是宸宝常吃的，意面比较硬，需要煮久一点，我会经常买意面放在家里，他奶奶也会常做，只是配菜会不同，这次做的是经典的牛柳意面；

做法是将牛里脊肉切成丝，加生粉，酱油腌渍10分钟，灯笼椒和洋葱切丝备用，锅里水烧开煮意面煮至面完全熟无硬芯，需反复加水煮，煮好后捞出；锅里热油，加入肉丝滑炒，再加入洋葱和灯笼椒一起炒，炒至断生，再下煮好的意面再一起炒炒，最后加盐和少许胡椒粉即可。

第7天

食谱解读：

1、早餐的三明治是自己做的，比较山寨，但够健康，因为外面买的一般都抹了厚厚的沙拉酱，很咸，自己做， 我用牛油果泥替代沙拉酱抹在面包中间，再把煮好的鸡肉和生菜铺在上面，还有一片煎好的嫩鸡蛋，然后再覆盖一片面包；

吃起来每一口都有不同食材的味道，偶尔给孩子这样的早餐，也别有风味；

2、中午的红豆黑米饭，记得红豆和黑米一定要提前泡，可晚上泡好第二天再用，可一次泡两三天的量放冰箱里存着，需要时再取出；

现在我家的主食大多时候是小米藜麦饭和红豆黑米饭轮流来的，偶尔也会煮红薯、紫薯、玉米棒来替代部分主食，这样就做到粗细搭配，谷薯结合了。

食谱补充说明：

1、大多孩子3岁以后奶量下降，但奶是高钙和优质蛋白来源，建议在孩子能接受的情况下提高奶量，食谱写早晚各250毫升，也就是建议一天喝够500毫升，如果达不到，比如容易积食，喝了奶就会影响正常三餐，那可以酌情减少；

2、如果早上奶喝了会没有胃口吃早餐，那么建议把奶放在上午或者下午，以能吃早餐为主，也可以把早餐和奶并在一起，具体根据孩子能接受的情况定；

3、食谱没有写上午的加餐，这是考虑早上喝奶加早餐后需要一些消化时间，如果孩子的习惯是要上午加餐，也可以继续，前提是不影响早餐和午餐的正常食量；

4、食谱虽然是带量的，但不代表这年龄段该食物必须吃这个量，它只是个参考，也是该年龄段的理想值，但食量每个孩子都是不同的，差别不要太大就行，大家主要参考搭配结构和量的多少比例；

5、食谱每天都不重复，不是因为我家每天都吃的不重复，这是很难做到的，因为家里买菜不会一样只买一点，只要当天内吃的量和种类均衡足量即可，不要求每天每餐都不重复，我这样写是为了让大家更好参考，每一天的食谱都可以变换着吃好多天呢；

6、3岁以上，大多都是跟着家庭一起吃饭，不需要单独烹饪了，注意跟孩子一起吃的话，需总体保持清淡口味，所以以上食谱，其实是全家适用的，当然如果有条件，单独烹饪会更好；

7、食谱写了七天的，其中一天是纯素，是想提醒大家不需要每天都有肉，可以隔一段时间就来一天吃素，更有利于宝宝肠胃健康；

8、这次是3岁以上食谱，同小宝宝不同，我没再有食物过敏、咀嚼能力等的顾虑，配起来也就比较放得开，种类比较多，做法也更多样了哦。

舌尖上的青岛特色美食

　到青岛的第一件事就是要吃吃吃!以下是为大家分享的舌尖上的青岛特色美食，供大家参考借鉴，欢迎浏览!

　青岛的特色菜品

　1、鲅鱼饺子

　要说在外的青岛人最念叨的，就数这鲅鱼饺子了。鲜而不腻，堪称至上美味。每年五六月份是下鲅鱼的时候，以前在家总是吃得脑满肚圆。要大吃鲅鱼的亲，可以选好月份来哦~

　2、葱拌八带

　个人大爱!入口滑滑有嚼劲，八带的新鲜和大葱的凛冽，再溶入酱料的丝丝香咸，所谓"舌尖上的舞蹈"~~~各位莫要担心，这凉拌的八带都是过水撩过的，熟的~~中国人主攻的还是味蕾，不是如何与活物在嘴里逗乐子。啊，这里似乎又要通译一下，"八带"即为章鱼，就是八爪鱼。

　3、凉粉

　全国各地都有凉粉，而青岛的凉粉应当最是不同，是由海藻做成，听起来就很健康有木有?度娘说可以降血压、降血糖，俺觉得但凡说到这份儿上，总有点儿拔高的意思，不过海藻嘛，总归属于健康食品。青岛人拌凉粉，会加入咸菜末、胡萝卜末、黄瓜条、香菜段、葱花、蒜泥、生抽、醋、香油、精盐、味精、虾皮调制，清凉消暑，虽说以上调料不是每样必加，但香菜这货是肯定会撒，所以不吃香菜的亲，记得提前叮嘱。

　4、辣炒蛤蜊

　除了深海鱼上岸必死，青岛海鲜基本都现杀现吃，因此，青岛人对于贝壳类很多都是直接烹煮，不加作料，原汁原味。唯独这蛤蜊，青岛人爱辣炒。要问为啥，好吃呗~~

　5、大虾烧白菜

　本菜重点在于，虾脑在翻炒时须捣碎，如此，虾的'鲜美才能融进白菜层理，这也决定了本菜出锅时必不会红白分明，而是你中有我，我中有你，吃着白菜也能品出虾的鲜美。

　6、炸蛎黄

　蛎，即指海蛎子，就是牡蛎，但不是生蚝。好吧，此等有文化有内涵有决断的区分说明，是俺临时恶补的。把海蛎子肉扒出，和面搅拌，下油烹炸，外层金黄酥脆，内里鲜嫩多汁，粘着椒盐，喝着啤酒，个中美味只能自己体会啦!

　7、烤鱿鱼

　青岛的鱿鱼，非常新鲜，这就是近海的好处，绝不是那等泡出来的鱿鱼干可以比的。青岛人吃鱿鱼，除了整只烹烤外，鱿鱼爪、鱿鱼牙都可以单独成串考食，很特别很好奇有木有~~欢迎品尝!

　8、韭菜海肠

　很多地方没有海肠，海肠入口爽脆，韭菜调味，更是鲜美。韭菜海肠是胶东名菜，也是本人大爱。但是，请相信我，海肠这货，吃之前莫要好奇，吃完了再到饭店门口围观活物。

　青岛的地道馆子

　1、美达尔烧烤

　这是一家非常暴露年龄的店，其鼎盛于俺的学生时代，高中大爱。主要特色是烧烤，菜品也不错。走的是平民路线，价格实，菜量大，烤味香。美达尔门店众多，逛饿了可以来试试哦~

　推荐菜品：烤鱿鱼，烤肉，烤脆骨，烤火烧，烤肉筋

　店铺地址：分店众多，可根据旅行目的地就近选择

　[点评]这的确是暴露年龄的一家店，每次有朋自远方来，第一顿几乎都是去美达尔，坐在露天的位置，吹着海风，喝着原浆青啤，吃着烧烤，人生一大美事!

　2、开海红岛海鲜虾水饺

　据说是黄渤的店，但它的火爆可并不是因为明星效应。因为确实好吃，鲅鱼饺子好吃，大虾饺子好吃，各种菜品也很走心，唯一的就是价格不低，人也太多，每次去都是长队啊长队?

　推荐菜品：大虾饺子，煎带鱼，生腌蟹钳，辣炒蛤蜊

　地址：新湛路2号、江西路113号

　[点评]这家店是我每次回青岛必吃的一家店，工作日午餐11点半就满座，晚餐5点半就满座，周末请自行想象。大厅不接受预订，所以记得一定要早去哦!除了乐乐妈推荐的菜品，小米犹爱外婆擂山茄和青岛小酥肉，唉呦，越写越饿!哈哈

　3、楼前食堂

　今年这家店特火，看菜谱就知道，胜在菜品创意，花样新颖，大受年轻人的追捧。只可惜俺至今仍未有机会一尝，翎子划下了，有眼力介儿的赶紧哈!

　推荐菜品：烤五花肉，脸盆蛤蜊，烤火烧，楼前明月，蜂窝煤

　地址：江西路118号

　4、海蛋蛋烤鱼

　这也是一家俺念想了很久一直无缘得食的店，看着一盆一盆就很有食欲有木有!想吃烤海鲜的，不要放过它。

　推荐菜品：各种烤物

　地址：奥帆基地情人坝

　5、佰蒸鲜

　这是近期岛城流行的吃法，桌中间一口大锅，放一个屉子，上面蒸各种海鲜，下面是各种汤，有的时候是鱼，海鲜都是活蹦乱跳，出锅还没吃就先被那阵鲜味给迷醉了~~

　推荐菜品：海鲜大杂烩

　地址：国信体育中心、九水东路178号

　6、船歌鱼水饺

　船歌的饺子以墨鱼水饺为招牌，跟开海相比，价格相对低一点，门店也很多。一般来讲，俺吃饺子还是去船歌的，方便。

　推荐菜品：墨鱼饺子，鲅鱼饺子，黄花鱼饺子

　地址：分店众多，可以根据旅行目的地就近选择

　[点评]我感觉船歌和开海是差不多性质滴，胜在分店比较多，大家可以自由选择。

　7、Party9无国籍料理

　这是无意间走进的一家店，却真真是意外惊喜!两个特点：饭菜好吃、上菜快。所谓无国籍，想来就是中西合璧吧?果然，而且还混进了韩国料理，但并未因繁而失真，西餐韩品都各有特色。上图这盘肉，真是让人赞叹，吃完了还让俺回味了好几天~~

　推荐菜品：意式烤五花肉，柠檬奶油虾，南瓜粥

　地址：佳世客步行街 漳州路132号

　8、锦时餐厅

　这家西餐厅是教堂改建，所以进门还是很有感觉的。当然，能让俺念念不忘，那还是因着它的pizza确实赞，烤鸭披萨，榴莲披萨都是让人吃得差点连手指头都要吞下去了。这家店味道好，而且还有个台球室，倒是挺适合带孩子来吃。只是地理位置不是很好找，教堂嘛，总是掩映于红瓦绿树间的~~

　推荐菜品：烤鸭披萨，榴莲披萨

　地址：济宁路31号(近中山路)

;鹏仔 微信 15129739599

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