坚果类食物应该怎么做营养最丰富

每天早上起来，吃上一顿既快捷又营养的早餐，就是关爱自己的开始哦。尤其很多OL，她们总是在外面搞定自己的早餐甚至是一日三餐。你知道，不吃早餐人会很快衰老的，还有，不良早餐还会导致发胖。所以，关爱自己就从关心早餐开始。　第一道早餐谱：脱脂牛奶一杯，烤全麦面包两片，番茄一个。　牛奶前一天就买好，放在冰箱里。如果你是上班族，全麦面包可以到超市买包装好的。如果你是家庭主妇，建议自己来烤，番茄可不能少哦，它的营养价值不可低估！蕃茄里含的西红柿红素，能够大幅减少患癌的机率呢。而且，蕃茄也是最佳的维他命C来源。有人觉得全麦面包好难听，一定要吃哦，每天食用燕麦可以减低胆固醇，降低血压，大有益处呐。而且牛奶也要会喝才能有营养。喝牛奶最好不加糖。否则，不但不易被消化吸收，还会滞留在消化道中，影响肠胃功能。牛奶可加热，但不要煮沸。因为煮沸后，有的维生素会被破坏，而且牛奶中的钙会形成磷酸钙沉淀，不易被人体吸收。正确的方法是：先吃面包等，再喝牛奶，这样会使营养更加平衡。　早餐是一日三餐中的最重要的一顿饭，从质量上来说，要有足够的蛋白质，牛奶就完全可以提供一天所需的蛋白质了。从数量上来说，不少于一日三餐总量之30%。所以，早餐一定要吃好。　可是，有的人就是不喜欢喝牛奶怎么办呢？没关系，且看第二道早餐食谱：银耳莲子粥一碗，用低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做三明治一份。西餐里叫三明治，中餐就叫肉夹馍啦。所谓“营养早餐”，应包括以下4种食物，最好不少于3类：　1、谷类食物——面包、米饭（粥）或馒头　2、动物类食物——鸡蛋或肉类　3、牛奶或豆浆等大豆制品　4、新鲜蔬菜和水果　这一道早餐也充分满足营养的要求。而且，早上起床很晚也没关系，冲上一碗莲子粥，然后去化妆，保证你15分钟内吃完。不吃？要减肥？那可不好，而且，适得其反呢。营养专家发现，有些人肥胖并不是单一的营养积累，在很大程度上是因为饮食中缺乏能使脂肪转变为能量的营养素。早饭是人们在午前进行活动、提高效率的重要能源。如果没有吃好早饭，摄取的营养不够充分，就会使人无精打采，注意力难以集中。日久天长，你的身材就会发胖。通常男性一天约需1800—2000卡，女性约1600—1800卡，平均下来，一餐约占三分之一的热量。早餐是高热量的，在吃完之后，燃烧脂肪的速度就会降低，再配合低热量的午、晚餐，脂肪就不容易囤积。而早餐不吃或吃得太简单的人，根本无法提供足够的热量和营养，精神也会比较差；等到午、晚餐的时间，脂肪消耗的能力变差，而又吃进高热量的食物，结果是吃进的热量比消耗的热量多，人当然容易变胖。　第三道早餐食谱是：小馄饨一碗，五香茶叶蛋一个。主食类首选燕麦片或粟米片等以五谷为主的食物，因为它们含有适量的蛋白质、维生素和矿物质，其次是选含有丰富纤维素的食物。 这样才能做到“主副相辅、干稀平衡、荤素搭配”。　另外，还有几款家常早餐也一并送上：　例一：红糖麻酱花卷，豆奶，五香鹌鹑蛋，清拌莴笋叶，八宝酱咸菜。　例二：金银卷，牛奶，凤尾鱼（或豆豉鱼，或五香熏鱼，酥鲫鱼），油盐拌两样（胡萝卜、绿豆芽），腐乳。　例三：馒头，蛋糕，牛奶，煮鸡蛋，香菜鲜葱拌豆干，泡菜。　例四：红枣黄玉米粉发糕抹麻酱，大米粥，咸鸭蛋，拌香干柿子椒，辣咸菜丝。　例五：豆沙包，牛奶，西式煎蛋（鸡蛋、洋葱末、鲜蘑末、火腿肠末），炒虾皮（虾皮、香菜、葱丁），拍黄瓜。　人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来提供能量，而早餐所供给的热量要占全天热量的30％，因此应吃一些淀粉类食物，比如馒头、面包、粥等。蛋白质食物：人体要维持充沛的精力，早餐就要食用一定量的蛋白质。因此，早餐中应该有鸡蛋、肉松、豆制品等食物。早餐中最好有些凉拌蔬菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。这样，可以充分补足维生素。　假如你某一天实在无暇顾及早餐，肚子空空就出了家门，你干万不要纵容自己的肠胃受到饮料、甜饼干、巧克力、热狗之类“垃圾食品”入侵。应急也要选择健康的快捷食物。你不妨在自己的办公桌中腾出一个小抽屉，速溶的营养强化麦片、杏干、葡萄干、香蕉片海苔、红薯干等健康食品随时充当应急的角色。如果能再备上一盒保鲜包装的低脂牛奶或纯果汁就更好了，当然，能从家里带一个水果也不错。　要减肥也要营养，如果你有更好的早餐食谱，一起分享啊。 早餐是重要的

坚果软欧包在家里怎样制作，口感清爽甘甜，早餐食用家人有胃口呢？

坚果要如何搭配营养早餐才能使大脑聪明

　坚果是很多人都爱吃的休闲小吃，坚果不仅含有丰富的营养，味道也是非常的好吃，所以有不少人会拿坚果跟早餐搭配，那么到底坚果要如何搭配营养早餐才能使大脑聪明，那就继续往下看看吧。

　很多家长在生活中，又想让孩子营养满满，又想大脑聪明，那如何让孩子的一日三餐来实现大脑聪明身体棒呢？

　在食材中加入一些坚果类，如核桃、三文鱼、富含锌、DHA坚果类的物质。

　坚果是一种以仁为食用部分，因外覆木质或革质硬壳，故称坚果。坚果是生活中很常见的一种健康食品，坚果热量虽然高，却是护心健脑的好食物。坚果与种仁还可以降低患冠心病的概率，常吃坚果的人不易患心肌梗死。此外，其含有的本酚素可以降低胆固醇，硼元素会让人的反应更敏锐。常吃坚果，可获得固齿、补益、养身的效果。

　按照其植物学来源的不同，又可以分为木本坚果和草本坚果两类。

　木本坚果核桃：腰果，榛子，银杏，杏仁，栗子，松子，香榧等，

　草本坚果：花生，葵瓜子，西瓜子，南瓜子，莲子等，

　坚果营养丰富，其中重要的成分是植物蛋白，还有一些不饱和脂肪酸，微量元素和丰富的膳食纤维。每天摄入20克的坚果（相当于一小把）能够将心脏相关疾病的发病率降低30%，相关癌症的.风险降低15%，相关致死率降低22%。

　坚果中富含镁，它可以促进核糖核酸进入大脑，有助于记忆力的维持；而坚果中丰富的不饱和脂肪酸和优质蛋白质对大脑的发育和脑神经细胞的发育极其重要，所以，坚果很适合孕妇和儿童食用。

　此外，坚果中还有较丰富的抗氧化剂，对于机体自由基的清除也大有裨益。对减肥者来说，适量的坚果可以提升饱腹感，并提供营养物质，是一种良好的减肥食物。

　坚果中分别含有蛋白质36.0%、脂肪58.8%、碳水化合物72.6%，还含有维生素（维生素B、维生素E等）、微量元素（磷、钙、锌、铁）、膳食纤维等。另外，其中还含有单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，包括亚麻酸、亚油酸等人体的必需脂肪酸。

　 1、清除自由基

　自由基非常活泼，会与人体内的细胞组织以及DNA发生反应，从而产生毒性和损坏作用。研究表明，一些坚果类食物如葵花子具有较强的清除自由基的能力，其作用可与草莓、菠菜清除自由基的能力相比。

　 2、降低心脏性猝死率

　由于坚果中的某些成分具有抗心率失常的作用，因而，在控制了已知的心脏危险因素并做到合理饮食后，吃坚果与降低心源性猝死明显相关。与很少或从不吃坚果的人相比，每周吃2次或2次以上坚果者，发生心源性猝死和因冠心病死亡的危险性均较低。

　 3、提高视力

　研究发现，咀嚼强度对提高视力起着一定的作用，多吃坚果可以提高视力。眼睛的睫状肌对眼球晶状体具有调节作用，而睫状肌的调节功能有赖于面部的肌力，面部肌力的增强则得益于咀嚼强度。现代人的食物日趋软化，进食时咀嚼很少或根本不需要咀嚼，致使面部肌肉力量变弱，睫状肌对眼球晶状体调节功能降低，视力也就容易随之下降。所以，要提高视力，就要多吃较硬的食物，并长期坚持对食物进行充分咀嚼。

　 1、咽喉疾病患者不能吃坚果

　坚果通常的烹调方法是烤和炒，甚而是油炸，并撒上盐，容易引起口腔和咽喉的干燥感。故而咽喉炎、口腔溃疡等患者应当尽量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的坚果。可以考虑吃生坚果，或吃煮熟的坚果。

　 2、幼儿

　由于坚果呈大颗粒状，不易一下嚼碎，幼儿食用时有可能因为呛咳、说笑等滑入呼吸道，引起严重安全事故。故而学龄前儿童吃坚果类食品应有大人照顾，特别是3岁以下幼儿吞咽控制能力尚未发育成熟，最好将坚果切碎食用，避免发生危险。

坚果软欧包在家里怎样制作，口感清爽甘甜，早餐食用家人有胃口呢？

全麦面包和精面粉的混和，让欧包口感更有嚼劲，发热量更低，正中间加入了整整的核桃仁、大枣等坚果，基本上白砂糖用的偏少，口感也无失香甜，这次我做的量，能够实现4个长欧包，合适一家三口吃2次，2人食也基本上2-3日内服用结束，维持在最好口感期限内吃了。

制作方法也十分简单。欧包便于携带，也可以胃肠储存，那样就算亲人食欲减退，略感挨饿的情况下，来上二块加一小杯牛乳，饱腹感非常好，发热量还很低，确实是合适夏天服用的身心健康烘焙食谱，大伙儿来看看吧~~~

食物提前准备：高筋粉180克全麦面粉120克全蛋液25克鲜奶油20克（并没有能够没放，换为全冰水170克的配制）冰水150克白糖（或老红糖）40克酵母粉4克无盐黄油20克盐2克核桃仁50克大枣20克制作步骤：

准备好必须的食物，这儿必须指出一点，全麦面包面粉做面包，一般要用冰水来和面，冬季里能用冷水，这样可以有效途径激起全麦面粉的韧性，展现最好口感。制作中，为了能便捷，我们可以用矿泉水加好多个冰块儿，待冰块融化，取适量的冰水就可以。

把除无盐黄油（无盐黄油在常温状态变软）和盐之外的全部食物，放入面包机或自动面包机，先揉至拓展水平，运用这20min的时长，大枣裁成小条，核桃仁掰成一小块预留。

时间到了放入无盐黄油和盐，再次揉20min的时长。然后设置慢档，放入干果碎，揉3min。这儿用蓝莓干、蓝莓干都能够。揉好后将面糊遮盖保鲜膜，常温状态发醇到二倍大，大约需要一小时左右的的时间。

发酵好的面团擀一擀排气管，均分为4份。擀开后顺着长边翻卷，捏住密封，搓成橄揽状。二发的情况下，必须在一定的环境湿度中，因此这儿必须放入电烤箱中高层，最底层放一碗温开水，电烤箱设置33度，发醇到二倍大上下，用手轻轻按，能够回弹力便是就行了。

时间到了，欧包表面洒水，撒面粉，再划出几个。划欧包是我的缺陷，模样较为丑，大伙儿原谅。电烤箱设置210度，先烤15min，然后转190度再烤10分钟左右，烘烤盘是放到中高层。随时随地观查欧包的颜色，能够在拆换环境温度的情况下盖上锡箔纸，避免表面色调过深。

烤之后放到烤架子上晾凉，然后切割成条形服用。不容易马上服用，就立即放入保鲜袋密封保存，如何才能确保绵软有嚼劲的口感。

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