聪明吃烤肉 快乐过中秋

（全文详见402期）

中秋节将至，又到了吃烤肉、烧烤食物的季节。坊间传言，常吃烧烤食物有致癌的疑虑，究竟要怎么做才能过「无毒饮食生活」，快乐过中秋呢？

举凡中秋节、露营、野炊，许多人喜欢找亲朋好友一起烤肉围炉，边烤、边话家常，增进感情。善用烤肉的小技巧，搭配蔬果、无糖绿茶，可以吃得更健康。

3 类烧烤食物吃太多易致癌

近年来，国人越来越重视健康饮食，林口长庚医院临床毒物科主任颜宗海建议，民众应调整饮食习惯，少吃高温烹调食物，如油炸物、烧烤物，改以较低温烹调，如清蒸、水煮等方式代替。

颜宗海解释，以油炸、大火热油快炒、烧烤等方式料理食物，无形中会产生许多可能的致癌物质。高温烹调的时间越长，产生的量越多。尤其是高温烹调焦黑的部分毒素最多，最好不要吃。

高温烹饪烧烤 3 类食物所产生的毒物如下：

蛋白质类食物：经高温烧烤，可能产出产生异环胺（ heterocyclic amine ），这是 2B 级致癌物，于动物实验会增加癌症风险。所有肉类都富含蛋白质。

油脂类食物：高温烹调之后，会产生 2B 级致癌物多环芳烃（ polycyclic aromatic hydrocarbon ），即便是好的油脂经由高温之后都会变质，以食物中的鱼肉来说，鱼油对健康有益，但如果是高温烤鱼或炸鱼，反而对身体不好。

淀粉类食物：经烧烤高温烹调后，可能产出丙烯酰胺（ acrylamide ），属于 2A 级致癌物。像是烤肉很爱用的食材，如天妇罗、甜不辣等，都属于淀粉类。

餐餐烧烤，小心大肠癌上身！

世界卫生组织于 2015 年 10 月公告加工肉品（香肠、腊肉、培根、火腿、热狗等）为第一级致癌物质，红肉（猪、羊、牛肉）为 2A 级致癌物质。流行病学研究报告指出，每天食用 50 公克的加工肉品，会增加 18% 罹患大肠癌的风险。每天食用 100 公克的红肉，会增加 17% 罹患大肠癌的风险。

当肉类放在烤架上以直火进行烧烤时，肉类油脂滴落在火上，也会产生致癌物质多环芳烃，附着在食物表面，吃下肚后，会增加罹患癌症的风险。日前台湾癌症基金会发布 1 名个案，年仅 17 岁罹患大肠直肠癌第 3 期，推测原因，该名大男孩 14 岁开始三餐都以泡面、速食或香肠打发，常饿到受不了才吃饭，直到出现血便才就医。

颜宗海表示，国人喜爱的香肠属于加工肉品，里头含有合法添加物硝酸盐或亚硝酸盐，作为保色剂及预防肉毒杆菌污染，所有加工肉品都有它的踪影，属于「必要之恶」。问题是，当香肠等加工肉品经过烧烤或油炸，会产生可能致癌物质亚硝胺，所以建议除了别过量摄取外，也许可以采用低温烹调，如水煮等方式，则亚硝胺的生成会大幅度减少。

另一方面，吃烤香肠这类富含硝酸盐或亚硝酸盐的食品时要注意，不要与富含胺类的鱿鱼、秋刀鱼、干贝、鳕鱼等海鲜同时食用，以避免亚硝胺合成。颜宗海说，香肠和鱿鱼都是国人常烤的食材，如果可以分开吃最理想。

掌握烧烤 7 撇步，吃得更健康

颜宗海建议，烧烤食物掌握以下 7 个「小撇步」，可以吃得更健康。

炭火完全升起不冒烟时，这时再把食物放上烤肉架较安全，可使食物不受发烟污染且热力较均匀。

烤肉可先腌过，酱料最好以葱、姜、蒜、洋葱及少量酱油、糖，加适量的水调合稀释，少盐较健康。研究显示，油炸烧烤肉类先以大蒜、洋葱腌泡隔夜，可减少部分异环胺的形成，若加入橄榄油、啤酒或红酒一起腌泡效果更好。

如果烤肉未先腌过，建议不要边烤边刷酱料，最好在烤熟后再沾用少量酱料（盐巴、薄盐烤肉酱），食用较健康。因为边刷烤肉酱容易烧焦，而且可能会刷过量，摄取过量的钠，除了增加肾脏负担，也会提升心血管疾病的风险。

不易烤熟的食物，先煮熟再烤，如鸡翅、鸡腿等，以减少高温时间，产出的致癌物质也会相对减少。

食材包铝箔纸烤，食物受热平均，较不易焦黑。注意包食材时先不要涂酱料，等烤好之后再涂，因为很多酱料是酸性的，有可能会让铝溶出。

肉品剥皮后烤或选用较少油花的肉，因为一些脂溶性的环境荷尔蒙，如戴奥辛、多氯联苯等易存在于肥油中，而且当油滴入炭火时，也会产出可能致癌物多环芳烃。

不要在室内烤肉，通风不良可能导致一氧化碳中毒。

多吃蔬果，是吃烧烤食物最佳拍档

吃烧烤食物，对肠胃负担重，建议搭配食用蔬果，增加纤维摄取。颜宗海建议以下 5 种食用法：

搭配一锅蔬菜汤或生菜沙拉食用，各式青菜、玉米、萝卜、山药或菇类都可。丰富的纤维质可增加饱足感、减少肉类摄取量。

泡一大壶无糖绿茶，既无含糖饮料的负担，且富含抗氧化的儿茶素，帮助消化又健康。

搭配柚子或其他水果，以供给足量的维生素 C 、纤维质及抗氧化的解毒物质。

烤肉搭配青葱、大蒜、洋葱和生菜食用。国人爱吃烤香肠配大蒜，大蒜有强效抗氧化、抗癌的效果，又可增加烤肉风味；怕辛辣味者，可学韩国烤肉吃法，用生菜卷一些肉片、青葱或洋葱、少许蒜片，健康又好吃。

杏鲍菇、香菇、甜椒、金针菇、丝瓜、筊白笋是适合烧烤的蔬菜，可多烤菜、少烤肉或其它加工食品。

8 招打造无毒饮食生活

健康无毒的饮食，就应该少吃烧烤、油炸等容易释出可能致癌物质的食物，也可以从日常生活着手改善，让端上餐桌的每道菜色、食物都有益健康。打造一个无毒的厨房，与食材的来源、清洗方法与烹调方式都有关。

多吃天然食物，少吃加工食品。

摄取足够蔬菜水果，补充叶酸、纤维素、维生素及抗氧化物，有助于预防癌症、心血管疾病的发生。

少用高温烹调，多以清蒸或水煮的健康烹饪方式。

三餐中，建议一餐以糙米或燕麦取代白米，增加纤维素的摄取，排出体内废物。

烹调时，少油、少盐、少糖及低普林。

蔬果清洗最好的方式，是将蔬果浸泡在满水的盆内，打开水龙头以流动清水冲洗，并将凹陷的蒂头或叶菜类接近根部的茎切除，将农药残留降至最低。若凹凸不平表面的蔬果，像草莓、苦瓜等，可用软毛刷清洗。

苹果或是一些可食皮的水果，果皮虽含营养素，但如果民众担心吃到果蜡（光泽剂，乃合法添加物），建议削皮再吃。

不抽菸、不喝酒。目前已知经由健康饮食，加上不抽菸不喝酒，可降低约 70% 的癌症及慢性疾病发生率。

推荐 2 种腌料作法

1. 先用葱、姜、蒜头、糖、孜然粉、少许酱油、太白粉将肉先行腌过，不需再加烤肉酱。

2. 利用柠檬汁、柳丁汁、水果醋、姜汁、蒜末、开水稀释，以减少钠摄取量。

医师小叮咛：多用白肉取代红肉

世界卫生组织公布报告指出，未加工的红肉，包括牛肉、猪肉、羊肉和马肉，被列为 2A 级对人类可能致癌物（ Group 2A ），会导致大肠癌，也会引发胰脏癌和摄护腺癌。每天食用超过 100 公克的红肉，罹患大肠癌机率增加 17% 。

「并不是不能吃红肉，根据世界卫生组织的研究，不要过量摄取。」颜宗海建议，烤肉时可以考虑多用鱼肉或鸡肉取代红肉，较为健康。

怎么选购无毒食材？

■ 有机认证的蔬果当然较安全，但若买不到或太贵买不下手，建议多选购当季盛产的蔬果，少吃抢收或非当季的蔬果。

■ 少吃大鱼。多吃鱼有益健康，主要与鱼油中的不饱和脂肪酸（ omega-3 ）有关。但要注意的是，鲨、旗鱼、鲔鱼等深海大型鱼容易残留甲基汞，具有神经毒性，可能影响孩童的大脑智力发展，如果要吃鱼，可多吃鲭鱼、鲷鱼、虱目鱼、秋丁鱼等小型鱼较佳。

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