粗粮怎么吃更健康 怎么吃粗粮最健康

1 粗粮怎么吃更健康 改掉食不厌精的坏习惯

随着时代的变化，食品加工行业的发展，新型食品越来越多，层出不穷，让人们可以尽情享受各种精美食物。对谷类而言，人们也越来越青睐那些精美的食品。因为精加工的食物口感好，外形也好看，因此很受人们偏爱。市场上也可以看到，生产和出售各种精美蛋糕和面包的商店越来越多。

大量的科学证据揭示：多吃粗粮、杂粮和粗纤维类食物，能够减少心脏病、糖尿病等慢性病的发生，而且还有多项研究证明，这种膳食能显著地减轻体重。各种天然状态的植物性食物几乎都有利于肿瘤的预防。全谷类食物（即粗粮、糙米、全麦等）虽然食物口感不如精致食品好，不易消化，但其营养价值高，除了含有丰富的淀粉外，它们亦是B族维生素的主要来源，也含钾、镁、钙、磷等矿物质和脂肪、蛋白质、膳食纤维等营养素。许多研究证明，这些食品在膳食中的比例越大，则患癌症的风险就越低。

膳食纤维存在于蔬菜、水果、谷物等植物类食物中，主要分成不可溶性纤维(如木质素、纤维素、半纤维素等)和可溶性纤维(包括果胶、树胶和胶浆等)，它们都对肠黏膜有一定的保护作用。至于膳食纤维抑制肠癌发生的研究，已有大量的实验结果和流行病学调查结论来证实。

有研究显示：食物通过大肠的时间，与大肠癌的发病率息息相关。当膳食以高纤维食物为主时，它通过整个消化道的时间大约是20～30个小时；而如果人们以肉食为主的话，它通过大肠的时间大约延迟到80～100个小时，两者相差4～5倍，这就导致了废物在肠道的长久壅滞，加重了肠道负担，更易于诱发癌变。

欧洲一研究机构收集了51.9万人的膳食资料，分析他们摄取纤维素的状态与罹患直肠癌关系的数据，按照摄入量多少排序。发现其中摄取膳食纤维最多的前20%该人群，每天膳食纤维摄入量平均约34克；而摄取最少的后20%这人群，每天摄入量约只有13克左右。结果是：摄取膳食纤维最多的人群罹患直肠癌的机率比最少的人群低42%。

粗粮虽好，但在吃“粗”时，要注意以下几点。

（1）循序渐进吃粗粮：有些人平时粗粮、杂粮吃的很少，突然增加粗粮的进食量，会引起肠道反应。为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。

（2）吃多少：吃的频率以两天一次为宜。中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者，或长期坐办公室接触电脑较多和应酬较多的人群，要注意多吃些粗粮，可1天2次。每天粗粮的摄入量以30～50克为宜，不超过1两为好。也可根据个人情况适当调整，并最好安排在晚餐食用。

（3）粗细搭配可互补：粗粮因为加工程序较少，往往不易消化。可以采用粗细粮混搭的食用方式。现在市场上常出现的各种杂粮粥和杂粮米，往往里面含有粳米、杂粮和各种豆类，就是很好的食物搭配方法，可以适当多选用。

（4）荤素搭配更有益：从营养学上讲，粗细粮混合食用，还能起到营养互补的作用，提高其生物利用率。如将玉米、小米、大豆按1∶1∶2的比例混合食用，再搭配肉、蛋，则整体混合食物的营养价值会显著提高。

（5）粗粮宜做粥饭：不论哪种粗粮，都是以蒸、煮等少油、少盐的烹饪方法为佳。比如，小米、燕麦、薏苡仁等，都适合煮粥喝，营养又养胃。

（6）粗粮虽好，但也有一些人不适合吃粗粮。一般来说，胃肠功能较差的老年人及消化功能不健全的儿童，最好少吃粗粮。即使吃，也要做到粗粮细吃；患有胃肠溃疡及急性胃肠炎的朋友，其食物大多要求细软，所以要尽量避免吃粗粮；而患有慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人也要少吃粗粮，以免造成消化不良。

一句话，越是粗糙难入口，越是对健康有帮助。对食物来说，回归愈往自然的方向走愈好，从最天然的食品里，获得各种营养是最完整、最均衡和最健康的。

玉米除了煮粥之外，还有哪些健康的粗粮吃法，怎么做？

粗粮是相对平时吃的精米、白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦等。，粗粮渐渐成为人们的营养膳食的一部分，那么应该怎样吃才健康?

粗杂粮的营养优势与不足

五谷杂粮种类很多，大致可分为粗粮和细粮。细粮主要是指白米、白面;粗粮则包括加工较粗糙的米、面以及各种杂粮，如小米、玉米、高梁、荞麦、莜麦等。粗杂粮中含有较多B族维生素、矿物质和膳食纤维，这些物质是人体必需的营养素。据测定，粗杂粮所含的B族维生素要高于精白米、白面，每100g小米含有维生素B 0.33mg，玉米0.27mg，玉米面0.34mg，养麦0.28mg，莜麦面0.39mg：而每100g普通白米、白面含维生素B 0.15mg，优质标准大米仅含0.08～0.09mg。可以说，细粮越精白，所含维生素B，越少。还有，粗杂粮中微量元素如铁、锌、硒的含量也较高，对人体有益。

虽然粗杂粮有许多营养优势，但也存在不足。一是粗杂粮加工粗糙。谷皮去除较少，不易消化;二是粗杂粮含有较多的植酸和膳食纤维，过多摄入，会影响钙、铁、锌等矿物质的消化吸收：三是粗米、粗面在感官上不如精白米、面，口感较差。凡此种种，都会影响人体对粗杂粮的利用。所以，要恰到好处地利用粗杂粮，并按不同年龄和健康状况制定饮食方案。

　吃粗杂粮要分年龄

儿童　儿童不宜食用过多的粗杂粮，因为儿童消化器官发育还不够完善，消化酶的分泌也不够健全，消化吸收能力较差，食用过多的粗糙食品会引起消化不良。还有，粗杂粮会影响钙、铁、锌等矿物质的消化吸收，对儿童的生长发育不利。为此营养学家建议，3岁以内的幼儿不宜食用粗杂粮。大一些的儿童可适量吃粗杂粮，每周1-2次，每次25～50 g，尤其要注意烹调方法，以帮助孩子消化吸收。例如可采用粗细粮混合的食用方法，如二米粥大米+小米，粗杂粮发糕玉米面+面粉、高粱面+面粉、小米面+面粉等，这不仅可补充B族维生素和微量元素，还有利于蛋白质的互补作用，对提高蛋白质的营养价值和改善口味都有好处。

中年人 中年人最好每周吃粗杂粮2～3次，每次50-100 g，以有利于B族维生素的补充和增加膳食纤维的摄入量。尤其是膳食纤维，可防止便秘，降低血脂和预防2型糖尿病的发生，但有胃肠道疾病的患者应少吃。

老年人老年人容易便秘，每日撮入的食物量较少。蔬菜也少。因此，建议老年人适当吃些粗杂粮，每周1～2次，每次约50g，以预防便秘和补充维生素B，的摄入。

　吃粗杂粮有助于防治慢性病

肥胖者 除了遗传因素和代谢问题，饮食不合理也是引起肥胖的重要因素。在饮食疗法中，除了要保持热量平衡和少吃油腻和高糖食物之外，还应多食富含膳食纤维的食物，在主食方面应多选择粗杂粮。膳食纤维可以延缓胃的排空，产生饱腹感，减少热量摄入，抑制脂肪和糖的吸收。同时，粗杂粮中的低聚糖类物质对减肥也有较好的功效。肥胖者最好每天吃50-100 g粗杂粮，可根据粗杂粮的种类和个人喜好选择食用方法。

高血脂症者粗杂粮中除了含有较多的B族维生素和膳食纤维外，还富含维生素E和B-胡萝卜素等抗氧化物质，不仅有利于胆固醇的排泄，还可防止低密度脂蛋白LDL-C的氧化，预防动脉粥样硬化。粗杂粮中的低聚糖类物质对降血脂也有较好的功效。所以，高血脂症者应经常吃些粗杂粮。

　粗粮烹调原则

毫无疑问，粗杂粮吃起来口感通常要比细粮差一些，这也是人们避粗求精的主要原因之一。另外，口感很差的粗杂粮还使很多人想起那贫困甚至食不果腹的年代，以及在那些年代里的不愉快的经历。所以很少有人真正喜欢吃粗杂粮也就不足为奇了。营养和保健是人们选择、关注粗杂粮的主要动力。

如何讲究烹调方法，改善粗杂粮的口感，作出好吃的粗杂粮，从而既有营养保健，又不亏待胃口?有三个基本原则：一是和细粮搭配食用;二是粗粮细作;三是买或做地方风味食品来吃。

　粗粮正确方法

1.吃粗粮及时多喝水 粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。

2.循序渐进吃粗粮 突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。

3.搭配荤菜吃粗粮 当我们每天制作食物时，除了顾及口味嗜好，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30～60克为宜，但也应根据个人情况适当调整。

　粗粮细粮搭配

①二米粥，把小米和大米放在一起煮粥。

②小米绿豆粥，把小米和绿豆放在一起煮粥，可以放少量花生。

③腊八粥，腊八粥的用料因地区与口味的不同而略有差异。近代多新增珍珠米、薏仁米、麦仁、黑米，有的还放白果、百合、莲子、桂圆、绿豆、花豆等，再配以蜜饯食品。腊八粥的制作方法比较简单。

④小米红糖粥。

⑤小米粉馒头。

⑥小米乳

粗粮细作

①小米煎饼

②小米粉窝头，小米粉、大豆粉加少量鸡蛋或奶粉可以做成很好吃的窝头。

③小米山药粥，将小米粉及山药粉混合煮糊，加白糖食用。

风味食品

①吕家糊粥，郓城特色名吃之一，又称糊涂。

②淄博茶汤，将小米浸泡，捞出后稍晾，上碾研细、罗粉，加糖，用开水调制。

③晋中珍珠粥，珍珠粥本是寿阳民间普通的小米绿豆稀粥。

④铜川雪花糖。

⑤曲阜枣煎饼。

⑥满族龙虎斗，用大米、小米、小豆合炯的饭。

还可以做一锅出，煮着吃，烤着吃，玉米炖排骨，味道也非常好。我还喜欢把玉米打成玉米糊糊，早餐的时候可以把玉米还有一些杂粮，打成糊，配一些粗粮的馒头什么的吃。

早餐这么吃，非常营养，也非常健康。把玉米先泡了，然后和杂粮都泡在一起，放在豆浆机里面给它们打碎，早餐来上1点小咸菜来上一点糊糊，再来上两片面包，这样非常好。坚持吃一个月就会减肥，效果非常明显可见。

喜欢去吃农家菜馆，那里面有一道菜，我非常喜欢，用玉米和排骨在一起做的，玉米排骨还可以放一些干豆角，干土豆片儿，所有的干菜都可以放在一起炖。然后在铁锅的周围可以贴一些玉米面的饼子，有主食，有副食，所以这叫一锅出。味道很不错，几个人要上这一道菜，再上点小酒喝起来吧。玉米的营养价值很高，入菜效果很好。做法也很简单，就是把玉米砍成几段，肉熟，菜熟，玉米也熟了，现在玉米已经有上市的了。端午节马上就要来临，各种美食陆续上来。

夏天到了，大家都喜欢去撸串，烤点玉米吃，味道不错，刷点辣酱，撒点孜然粉。喜欢的朋友们可以去烧烤店，要一棒烤玉米，最好是那种老一点的烤玉米，烤起来才好吃。上次我去我们本地的网红地前杜游玩的时候，就吃了烤玉米，味道非常好，很多朋友自己都买了烧烤炉子，炭火也可以自己搞，找几个朋友，大家聚在一起吃一点烤串，吃一点烤玉米。

有的朋友还买了那种大勺，直接把玉米粒放到里面去，可以崩爆米花，你爱吃爆米花吗？里面稍微放点糖，口感非常好吃。玉米有很多种吃法，欢迎朋友们来推荐我们大家一起交流。

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