上班族怎样吃午餐健康又不发胖?上班族如何吃午餐不长胖?
作者:百变鹏仔日期:2023-12-07 16:04:05浏览:10分类:美食推荐
在现代都市生活中,肥胖是威胁人类健康的头号因素,很多人由于饮食不规律,运动量少,导致身体代谢水平下降,以至于身体发胖了,尤其是上班族,一般来说,上班族的午餐是在外面吃的,那么,上班族怎样吃午餐健康又不发胖?上班族如何吃午餐不长胖?
1、不长胖的方法
1.不在电脑前吃午餐
不少人在吃午餐时依然坐在电脑屏幕前,这一习惯没办法让身体得到适当的舒展,而且更容易导致肥胖。白领中午休息的时间很短,一般只有半小时到两个小时。许多人并没有充分地利用起来,宁可缩短吃饭时间聊天或睡觉。
在电脑前吃午餐容易让你在不知不觉间吃得又快又多。吃饭速度过快容易给胃肠道带来负担,不利于机体对食物营养的消化吸收,从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥。而如果吃得过饱,就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间,也会影响下午的工作效率。
2.选择远一些的餐厅
午餐时如果时间允许,到距离公司较远的餐厅用餐,更有利于健康。不但可以让眼睛换个环境,还可以增加走路的机会,舒展身体。一般来说,步行15分钟就能消耗相当于一两米饭的热量。
3.合理分配三餐时间和食物量
一日三餐的时间应相对规律。一般情况下,早餐安排在6:30-8:30,午餐11:30-13:30,晚餐18:30-20:00之间进行为宜。早餐所用时间以15分钟~20分钟,午、晚餐以30分钟左右为宜,不宜过短,也不宜太长。进食时应细嚼慢咽,不宜狼吞虎咽。三餐定时定量,不要饥一顿饱一顿。
一日三餐应将食物进行合理分配。一般情况下,早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐占30%~40%、晚餐占30%~40%为宜。各类食物的食用量可根据能量需要进行调整。
健康午餐应该有哪些营养?
果蔬:果蔬中含有多种抗击疾病的植物化学物质、人体必需的多种维生素和微量元素以及大量的纤维素,午餐增加果蔬可以使营养更全面。
优质蛋白质:午餐摄入一定量的蛋白质,可以保持整个下午都精力充沛。优质蛋白质来源包括:奶酪、坚果、豆腐、金枪鱼及鸡蛋等等。
粗粮:粗粮富含碳水化合物,可以为身体提供主要燃料。粗粮比精制食物含有更多有益健康的纤维素、微量元素和植物营养素。午餐中可增加的粗粮包括:全麦松饼、糙米饭等。
2、粗粮的功效
粗粮的养生功效1:开胃
粗粮是原味食物,有着天然的香气,能刺激食欲。再者,五谷杂粮吃起来虽然口感较粗糙,通过咀嚼会觉得越吃越香,有诱人食欲、开胃的功效。
粗粮的养生功效2:改善便秘
粗粮中含有丰富的膳食纤维,研究表明,吃细粮的人很多都纤维素摄入不足,排便时间平均要高于食粗粮者一倍。而且,膳食纤维能加速肠胃蠕动,对改善便秘有着一定作用。
粗粮的养生功效3:抗衰老
杂粮食物中维生素的含量较高,如维生素E、维生素B、β胡萝卜素等,能帮助人体清除氧自由基,活化机体酶活性,改善机体内环境平衡,起到积极的抗衰老作用。
对于减肥的小伙伴来说,最最最主要的还是控制饮食。不过因为每天要上班,忙于工作,还有花时间锻炼,所以就没多少时间精力去做减脂餐。不过光运动不控制饮食,那么也是白费功夫啊。今天小编就给小伙伴们带来简单易学的减脂餐做法,几分钟就能轻松搞定一日三餐的量。
早餐蔬菜三明治
今天介绍的这道菜可谓是明星菜,国内流量明星小花旦关晓彤制作的妈妈版蔬菜三明治,真的超赞!健康又美味!就像晓彤说的:既不长胖,又有营养!皮肤还会更好!很健康!主要是还好吃!解馋!
准备所需食材:西红柿片、荷包蛋、肉松以及生菜叶以及一张保鲜膜;
先把生菜放保鲜膜上,用手压平,根据自己的喜好均匀涂上番茄酱,担心热量的话可以加一些0脂肪的油醋汁也是可以的哦;再放上荷包蛋,再叠两片西红柿上去,撒上肉松,再盖一片生菜叶,最后用保鲜膜把四个角的三明治包起来,最后用牙签固定。
tips:
1、一定要用生菜球哦(也就是奶油生菜),不要买错成甘蓝了,切记。
2、生菜叶子一定要往下压一下,不然后面保鲜膜包不紧的。
3、还可以添加其他自己喜欢的食材,完全按照自己喜好就可以,番茄酱也可以换成油醋汁,另有一番美味。
午餐土豆泥+青菜
土豆的饱腹感非常高,而且它还含有丰富的钾元素、膳食纤维,还有抗性淀粉。很多人对土豆都有误解,认为土豆淀粉含量高,容易长胖。其实,土豆中的抗性淀粉,又称抗酶解淀粉,这种淀粉对比其他淀粉更难降解,在体内消化缓慢,具有较低的胰岛素反应,可控制血糖平衡,减少饥饿感。
准备所需食材:土豆适量,火腿肠碎,胡椒粉,牛奶;
土豆切块蒸15分钟,蒸熟后捞出,加入火腿肠碎和胡椒粉。用勺子按压捣碎,加入少许牛奶,土豆立马变得浓稠且丝滑起来。如果觉得味道太淡还可以再加一点点盐。捣成泥状就可以了,换到盒子里面密封放冷冻室冷藏,可以增加保质期。方便又快捷,健身餐的主食就搞定啦。
另外还可以自己在烫份青菜,淋上油醋汁,那么一顿简单的中餐就搞定啦~
晚餐西蓝花糙米饭
准备所需食材:西蓝花、胡萝卜、玉米、圣女果、酸黄瓜、糙米、鸡蛋、香菇口蘑;
西兰花,胡萝卜,香菇口蘑,切好分别焯水,西兰花过凉水保持绿色;为了增加一点油脂,焯后的香菇口蘑用一点点黄油煸炒,加盐和黑胡椒,黄油炒后会更好吃些。焯后水煮鸡蛋,切两半装盒,糙米最好泡一夜后再蒸,再适量加一些个人喜欢的玉米,酸黄瓜,圣女果等随意装好,OK了。
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