营养早餐50例

下面为您推荐50例营养早餐：

1、 海绵蛋糕+青椒炒蛋+牛奶麦片

2、 西芹炒百合+花卷+红薯小米粥+橙

3、?面包+木耳炒鸡蛋+赤豆粥+煮马蹄

4、?肉末茄子青菜面+干果+牛奶

5、 猪肉白菜豆腐粉条包+玉米小米粥+胡萝卜西芹炒马蹄+白煮蛋

6、 糖三角+八宝粥+小蘑菇炒蛋+橙

7、 肉松面包+山药黑豆核桃杏仁芝麻糊+青椒炒蛋

8、 窝窝头+青豆玉米炒马蹄+银耳炖雪梨+白煮蛋

9、?草莓酱夹心土司+虾皮炖蛋+草莓牛奶麦片

10、 菠菜三明治+紫薯奶昔

11、 紫薯松糕+水果羹+白煮蛋

12、 酥粒辫子面包+紫甘蓝拌菠菜+核桃芝麻牛奶麦片

13、 水果三明治+青瓜炒蛋+牛奶炒米

14、 豇豆包+青瓜焖茭白+红薯+糖水荷包蛋

15、 芋头饼+水果小圆子

16、 玉米青豆粥+胡萝卜莴笋炒笋+白煮蛋+草莓

17、 奶酪面包卷+虾皮炒蛋+香蕉牛奶麦片

18、?果酱面包+玉米+白煮蛋+黑芝麻糊+草莓

19、 青瓜蛋饼+小米红枣红薯粥+提子

20、 甜甜圈+八宝粥+崇明糕+白煮蛋

21、 水果可丽饼+牛奶

22、 黄油卷+白煮蛋+圣女果+苦菊+牛奶麦片

23、 生菜粥+香葱蛋饼+橙

24、 鹌鹑蛋三明治+牛奶

25、 海绵蛋糕+椒盐杏鲍菇+火龙果+牛奶麦片

26、 蛋饼+胡萝卜山药炒芹菜+樱桃+小圆子

27、 蛋花汤+香肠卷+橙

28、 小米大米粥+枸杞拌菠菜+烤面包+白煮蛋

29、 玉米粥+葱香面包+西葫芦炒蛋+圣女果

30、?葱油饼+拌黄瓜+牛奶麦片

31、 牛奶松饼+白粥+小白菜+紫布李

32、 南瓜豆包+牛奶麦片+松籽玉米

33、 红薯粥+面包+烘蛋+猕猴桃

34、 罗宋汤+刺猬馒头+提子+干果

35、 印度飞饼+煎小香肠+胡萝卜西兰花+面糊+哈密瓜

36、 萝卜牛肉卷+玉米粥+煎饺+橙

37、 面包+冰糖雪梨荷包蛋+炒筒篙菜

38、 小餐包+草莓牛奶麦片+炒白菜+鸡蛋

39、 面包+牛奶麦片+草莓+鸡蛋

40、 紫薯米糊+包子+橙

41、 鼠小弟和丘比三明治+牛奶

42、 萝卜丝红椒蛋饼+冰糖雪梨

43、 苹果煎饼+红薯粥

44、 迷你蒸饺+铜锣烧+牛奶麦片+鹌鹑蛋

45、 高汤土豆泥+章鱼馒头+牛奶

46、 蘑菇菠菜面+草莓

47、 萝卜排骨粥+玉米+炒小菠菜+猕猴桃

48、 山楂果酱土司+水果牛奶麦片+煮蛋

49、 山楂果酱三明治+荷包蛋麦片+缤纷蔬菜沙拉

50、 红薯小米粥+向阳糕+炒白菜+桔子

扩展资料：

各类食品的营养价值 按食品对人体的营养意义将食品分为8类。

①谷类食品。指禾本科作物的种子，主要有稻米、面粉、玉米、小米、高粱等，占中国人热能来源的70%左右。谷类含6%～10%的蛋白质，但生物利用率较低 。含70%～80%的碳水化合物，主要是淀粉，消化率很高。含一定量的膳食纤维。磷、钙、铁等无机盐类生物利用率低。含维生素B1和烟酸较多 ，但必须经加碱处理才能被人体利用，含维生素B2少。玉米、小米含少量胡萝卜素。谷类种子碾磨过细将损失较多的维生素和无机盐，糙米的出米率以92%～95%、小麦的出粉率以81%～85%为宜。过分洗米、弃米汤、不适当加碱等也可损失营养素。

②豆类食品。指豆科作物种子及其制品，也包括其他油料作物。大豆含蛋白质35%～40%，为营养价值较高的优质蛋白质。特别是赖氨酸较多，是弥补各类蛋白营养缺欠的理想食品。大豆含油脂17%～20%，其中含人体必需脂肪酸亚油酸约50%，是任何其他油脂所不能比拟的。大豆约含30%的碳水化合物，其中人体不能利用的占一半，所以考虑大豆的营养价值时，碳水化合物以折半计算为宜。大豆中还含钙、铁、锌、维生素B1、维生素B2和烟酸 。 大豆中也含有抗营养因素，对人有不良的生理作用，但经适当处理（如湿热、发酵、发芽等）后可基本消除。大豆加工成豆制品后，消化率可由整大豆的60%提高到90%左右。其他豆类如小豆、绿豆、花生、葵籽等也与大豆相似，但其蛋白质营养价值稍低。

③蔬菜、水果 。 是人体胡萝卜素 、维生素C和钙 、 铁、钾、钠等元素的重要来源。所含的膳食纤维、有机酸、芳香物质等也有益于增进食欲 ，促进消化 。含维生素C较多的蔬菜主要是叶菜类，如花椰菜、甘蓝等，特别是蔬菜代谢旺盛部分，如嫩叶、幼芽和花部含量较多。水果中则以柑橘、山楂、鲜枣及猕猴桃等含量最多。深绿和黄红颜色的蔬菜、水果含胡萝卜素较多 ，如苋菜?、韭菜 、胡萝卜 、甘薯和芒果、杏等。蔬菜、水果常因加工烹饪不当而损失营养素，如切洗流失、加热氧化、金属离子触媒破坏等，应引起注意。有些野菜、野果常含丰富的维生素和无机盐类，是大有开发利用前途的食物资源。某些蔬菜习惯上废弃的部分，如萝卜缨、芹菜叶中分别含有较多的钙、胡萝卜素 、维生素B1 、B2和C等，应注意充分加以利用。

④畜禽肉类食品。可供给人体优质蛋白质和部分脂肪，无机盐含量不多但易于吸收利用 。 也是维生素 A和B2的重要来源。猪肉含蛋白质量较低，而且所含较多饱和脂肪对人体健康不利，而鸡肉或草食动物肉的蛋白质含量高所以营养学家、畜牧学家与食品生产经营部门均主张用鸡肉代替猪肉。

⑤鱼类等水产食品。在蛋白质营养价值方面可与畜禽肉类媲美，所含脂肪70%～80%为多不饱和脂肪酸，胆固醇含量也较低，所以远比畜禽肉类脂肪为优。含铁、钙等无机盐和微量元素比畜禽肉类高几倍至十几倍，含丰富的碘和较多的维生素B2和烟酸。鱼肝富含维生素A和D。鱼类以外的海产动物，营养价值与鱼类相似。海产植物如海带、紫菜等含有10%～30%的蛋白质，也含较多的钙、铁、碘和维生素。海产品中的砷均是有机砷形式，对人体无害。有的含粗纤维较多，影响消化。

⑥蛋类食品。鸡、鸭、鹅蛋的化学组成基本相似。鲜蛋含蛋白质约为13%～15%，其营养价值最高，为营养学实验研究中的理想蛋白质。含维生素A、D和B2较多 。鲜蛋含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶因素，又易受微生物污染，故不宜生食。蛋白烹调方式对营养价值影响不大。

⑦奶类食品。人和各种动物奶分别对其各自的初生子代营养价值最高，对异己子代的营养价值较低，所以对婴儿应强调母乳喂养。用牛奶时应仿人奶组成调整其营养成分，主要是加水稀释酪蛋白，补充乳（蔗）糖和维生素A、D等。牛奶含蛋白质和钙较多 ，也是维生素A 、B2的良好来源 ，但含铁少，若不补铁，易引起缺铁性贫血。奶粉和炼乳的营养成分与鲜奶基本相同。

⑧食品的加工品。除上述提及者外，主要有罐头、食用油脂、酒类、饮料、调味品和糖果糕点等，其营养价值主要取决于其原料组成，对人类营养素来源不占重要位置 。

参考资料：

份低热量食物:\x0d\\x0d\主食：\x0d\魔芋、小米粥、豆腐脑、老（嫩）豆腐、地瓜、粉皮、\x0d\\x0d\蔬菜类：\x0d\芋头、土豆、甜菜、藕、苜蓿、荸荠、山药、香椿、枸杞菜、黄豆芽、胡萝卜(黄)、\x0d\玉兰片、鲜姜、洋葱、胡萝卜(红)、扁豆、蒜苗、羊角豆、榆钱、苦菜、刀豆、芥菜头、\x0d\西兰花(绿菜花)、辣椒(红小)、香菜、苋菜(紫)、芹菜叶、青萝卜、苤蓝、大葱(鲜)、\x0d\冬寒菜、豆角、白豆角、青蒜、豇豆、豇豆(长)、豌豆苗、红菜苔、四季豆、荷兰豆、\x0d\蓟菜、木瓜、韭菜、变萝卜、白菜苔、茭笋、芸豆、茄子(绿皮)、苋菜(青)、雪里红、\x0d\小葱、菠菜、菜花、茴香、小叶芥菜、茭白、油菜、辣椒(青,尖)、南瓜、柿子椒、圆白菜、\x0d\韭黄、油豆角、毛竹笋、心里美萝卜、蒜黄、茼蒿、番茄罐头(整)、茄子、丝瓜、空心菜、\x0d\萝卜樱(小,红)、木耳菜、白萝卜、油菜苔、竹笋(春笋)、芹菜、芥蓝、小水萝卜、竹笋、\x0d\西红柿、长茄子、苦瓜、菜瓜、西葫芦、芦笋、莴笋叶、绿豆芽、西洋菜(豆瓣菜)、黄瓜、\x0d\小白菜、牛俐生菜、大白菜(青白口)、大白菜(酸菜)、大白菜(小白口)、大叶芥菜(盖菜)、\x0d\旱芹、萝卜樱(白)、莴笋、葫芦、水芹、生菜、减肥笋瓜、冬瓜、竹笋(鞭笋)、面西胡瓜\x0d\\x0d\水果类：\x0d\苹果、梨、柚子、无花果、甘蔗、桃罐头、猕猴桃、金橘、葡萄、桑葚、橙子、桃、樱桃、\x0d\芦柑、菠萝、枇杷、杏、柠檬、李子、哈密瓜、西瓜、芒果、草莓、杨桃、杨梅、香瓜、\x0d\西瓜、白兰瓜\x0d\\x0d\肉类：\x0d\牛肚、羊大肠、猪小肠、鸭血(白鸭)、羊血、猪血、鸡血羊肚、野兔肉牛肉(前腿)、牛肺、\x0d\羊肉(脊背)、牛肉(后腿)、牛肉(前腱)\x0d\\x0d\蛋类：\x0d\鸡蛋白、鹅蛋白、鸭蛋白\x0d\\x0d\水产类：\x0d\鲜贝、海蛰头、牡蛎、海参(鲜)、海蛎肉、蟹肉、生蚝、章鱼、海蛰皮、海参(水浸)\x0d\\x0d\奶类：\x0d\酸奶、果料酸奶、母乳、酸奶(中脂)、酸奶(高蛋白)、羊奶(鲜)、脱脂酸奶、牛奶、\x0d\牛奶(强化VA,VD)、酸奶(橘味脱脂)、果味奶\x0d\\x0d\糕点小吃：\x0d\凉粉、小豆粥、凉粉(带调料)、豆腐脑(带卤)、龟苓膏\x0d\\x0d\饮料类：\x0d\北京6度特制啤酒、柠檬汽水、巧克力豆奶、汽水(特制)、杏仁露、喜乐\x0d\\x0d\茵藻类：\x0d\猴头菇(罐装)、海带(鲜)、香菇(鲜)、鲜蘑、平菇、金针菇(罐装)、水发木耳、双孢蘑菇、草菇、金针菇、海带(干)\x0d\\x0d\其它类：\x0d\韭菜花(腌)、酱黄瓜、腌雪里红、榨菜、酱萝卜、大头菜(酱)、辣萝卜条、芥菜头、\x0d\酱苤蓝丝、冬菜、大头菜(桂花)、豆瓣辣酱、萝卜干\x0d\\x0d\低热量饼干：\x0d\恰恰怪U味怪味蚕豆100克热量2.7卡（这个不是饼干，但热量实在低得离谱）\x0d\\x0d\老胡同牌老北京动物饼干100克热量88卡\x0d\\x0d\小麦胚芽苏打饼干森永1包热量105千卡\x0d\\x0d\小熊BB饼干100克热量109卡\x0d\\x0d\QQ饼100克热量120卡\x0d\\x0d\金富士葡萄夹层饼金富士 100克热量125.5卡\x0d\\x0d\熊仔Grahams朱古力饼干 1(包) 热量151千卡\x0d\\x0d\老胡同牌老北京恐龙蛋饼100克热量156卡\x0d\\x0d\老胡同牌老北京星仔饼100克热量157卡\x0d\\x0d\红薯玉米饼干100克热量160卡\x0d\\x0d\北方绿人牌鲜豆浆原味（芝麻味加钙）100克热量180卡\x0d\\x0d\四洲全麦梳打饼干四洲 1包 热量250千卡（这个一小包分量少哦）\x0d\\x0d\熊出没主义减盐苏打饼干100克热量291卡\x0d\\x0d\百味来原味黑麦饼干100克热量320卡\x0d\\x0d\北方绿人老北京动物饼干100克热量330卡\x0d\\x0d\旺仔小馒头旺旺 100(克(g)) 热量360千卡\x0d\\x0d\谷优低糖淡味饼干100克热量375卡\x0d\\x0d\青食牌钙奶饼干100克热量382卡\x0d\\x0d\自制一些简单的、低热量的零食：\x0d\咸豆花：热量很低，如果调料清淡一点，喝一碗又饱肚子又不胖人！推荐永和豆浆的咸豆花，叫店员不要放油条就可以的！还给你加了紫菜和虾米，味道真的不错！！逛完街，再也不怕外面吃饭油水太重，永和豆浆一坐，扫尽身心疲惫，好吃自然来。慢慢享受吧！\x0d\\x0d\咸豆浆：同上，但个人感觉没有豆花有饱腹感！相比之下甜豆浆热量要高很多，因为他们放了很多蔗糖在里面！！\x0d\\x0d\紫菜汤：可以买饼状的紫菜，自己下调料以后用开水冲着。也可以买那种一小包一小包带调料的（最好不要放油），健康低卡又好吃！\x0d\\x0d\鱼肉丝：就是和了淀粉做成的很长的一丝一丝的，像挂面那样扁长扁长的，超市里有卖，热量比较低，但是不要一口气多吃。吃的时候多喝开水，没吃几根就饱了！！\x0d\\x0d\榨菜汤：榨菜和开水泡了一起喝。注意榨菜不要买太油的那种。鱼泉榨菜很清淡的，另外，正林和乌江的也不错，总之不要买乱七八糟的牌子，很可能是加了防腐剂的，对身体很不好。\x0d\\x0d\金针菇汤：就是很细很长，头很小的那种白色食用菌，超市和菜市场都有卖的，很便宜，两块钱一大把。在电饭褒或者锅里拿开水烫几分钟，捞上来加点调料（味精，葱，姜丝，盐，醋和蒜泥），就是一碗健康好喝的野菌汤了！\x0d\\x0d\冬瓜汤：同上，开水烫了以后捞上来加点调料凉拌了吃。嘿嘿，很美味的！冬瓜本身热量就很低，又是帮助减肥的，而且很便宜，一餐撑到很饱也没关系！！！\x0d\\x0d\酸奶：那种特浓的，买回家在冰箱里冻成固体以后代替冰激凌挖了吃，不愁减肥吃不了冰激凌了。味道真的很不错！\x0d\\x0d\虾仁：不是虾皮！虾皮热量很高但虾仁就很低。越大只越好，最好买熟的虾仁干。可以下稀饭或者咸麦片或者干脆冲开水泡汤吃。但好的虾仁干很贵，一包二三十块钱。。不过比减肥药便宜多了，不是吗？多吃虾对身体很好。嘿嘿...平时馋了也可以偷偷干吃几只不怕胖。\x0d\\x0d\豆腐干：不要买很多油的，更不要买那些一包一包的麻辣的或者油炸的。那种五香的比较好，肚子饿的时候吃一两片，很饱的。尤其适合水果减肥的MM，多补充蛋白质更有助于脂肪燃烧。\x0d\\x0d\酱油拌豆腐：买一块新鲜的豆腐，加酱油和葱拌碎了吃，味道很不错。真的，我们以前家里就经常这样做了吃。新鲜豆腐健康又营养，热量也不高！\x0d\\x0d\凉拌凉皮/凉粉：去超市或者菜市场买一些绿豆凉粉或者凉皮（是凝固成豆腐那样一块块或者一捆捆的，当然也有帮你切成刀削面或者拉面那样的），切成细长的片片以后加味精，葱，姜丝，盐，醋和蒜泥，好吃得不行了！！！比面食热量要低很多但是很饱肚子！！\x0d\\x0d\柚子：甜甜的一点酸的味道都没有，一天光吃它吃到饱，比苹果更好坚持，效果类似！\x0d\\x0d\糖醋大蒜：吃完以后嘴巴味道几天挥之不去，不敢经常吃。因为它加了很多糖，买回来可以把它在开水里泡十分钟再吃，热量不高，而且通便\x0d\\x0d\海苔：公认的低卡食品，和开水一起吃，很容易就觉得饱的。不过波力的海苔有点贵啊，其他牌子就要好一些。有一种叫高旺的海苔，很大一包只要四块多，而且味道不比波力差\x0d\\x0d\希望对你有帮助！！

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