怎么吃钙片才能更好被吸收

钙片一般在晚餐后服用吸收效果最好，一方面通过晚餐进食后可以促进胃酸分泌，钙片可以在胃酸的分解下，成为Ca+2利于人体的吸收。其次钙片的吸收在夜间是达到高峰值，通过这方两方面的作用，可以促进Ca+2更好的吸收。其次，空腹的状态下，如果服用钙片，钙片可以促进胃酸的分泌刺激胃黏膜，引起胃肠道不适，所以不可以空腹服用钙片。最后钙片需要多次少量服用，效果最好，1次性服用大剂量的钙片，人体并不能完全充分的吸收。

一般来说，在晚上吃钙片的吸收率是最好的。因为白天的一日三餐中，我们也会吃到不同的食物，在很多的蔬菜水果中的含钙量也是丰富的，人体也会吸收到，但是体内的钙质也有很大一部分会随着尿液排出体外，而到了晚上快要睡觉的时候，我们已经不再进食了，体内的钙质也就变少了，所以在睡前吃钙片，吸收是比好的。

尤其对于更年期女性和老年人来说，体内的钙质和骨质流失的比较快，适当的补钙是有好处的，在晚上睡觉之前吃钙片，还可以排出旧的骨骼组织，保证体内钙含量的稳定性。而且有一些中老年人经常会出现睡到半夜抽筋的情况，不妨在睡前吃钙片或者喝一杯温牛奶，或能有效缓解这种现象，还能提高睡眠质量，一举两得。

我国城乡居民每日饮食中的钙摄入量为 366.1 毫克，城市为 412.4 毫克，农村为 321.4 毫克，远远低于中国营养学会推荐的成人每日适宜摄入量 800 1000 毫克（孕中晚期和 50 岁以上的人群推荐钙摄入量为 1000 毫克）。

中国人的缺钙现状严峻。也就是说我们稍不注意饮食就有极大概率缺钙了呢。

缺钙会引发一系列问题，比如神经过度兴奋、肌肉痉挛、骨质疏松甚至慢性病等。

科学研究证实，一般在男性32岁，女性28岁以后，骨钙会逐年减少。 因此，想要年老不拄拐，就趁年轻多补钙。

那么问题来了，怎么才能科学补钙呢？

补钙还是优先推荐食补，每日膳食有意识地计划和安排，多吃高钙食品，就不用再为“缺钙”发愁啦。

① 奶类

奶类是补钙首选。 每100克牛奶里就含有超过100毫克的钙。

并且，牛奶中的钙极易吸收。中国居民膳食指南推荐每天要喝300克牛奶，如果你对乳糖不耐，也可以用酸奶、奶酪等奶制品替代。

② 豆制品

豆制品补钙大家都知道。 然而，并不是所有的豆制品都能补钙。

100克干大豆只有191毫克的钙，本身含钙量并不算高，更何况是加大量的水后制成的豆浆，10杯豆浆的钙含量才相当于一杯的牛奶。

但是豆腐、豆干却是高钙食品，是因为在加工过程中会加入卤水或石膏做凝固剂，里面含有许多钙离子。

所以，建议吃豆腐、豆腐干等豆制品补钙，而不是直接吃大豆或者喝豆浆。

③ 绿叶菜

绿叶蔬菜，可能是被你忽视的补钙高手。

很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下，与牛奶的钙含量相当，有些甚至比牛奶高出不少。

但是由于蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，钙的吸收率可能比牛奶这一最佳补钙食物低一些。

除了摄入充足的含钙食物，同时也要晒晒太阳帮助合成维生素D，如果担心紫外线的话可以补充富含维生素D的深海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油、坚果仁等，以促进钙吸收。

钙剂怎么选？

如果你不能每日精心规划，满足你的钙摄入，不要犹豫，吃钙片吧。

现在市面上的钙剂种类丰富，钙量从少到多应有尽有，我们如何挑选适合自己的钙片呢？

我们在挑选钙片的时候，可以主要从2个方面出发： 剂量、钙吸收。

① 选择合适钙量

补钙不是越多越好。每天食物加钙剂的钙量在800~1000毫克即可，钙的可耐受最高剂量是 2000 mg / 天，超出安全范围，有可能导致肾功能损伤、结石病等问题，得不偿失。

建议朋友们可以先粗略估算一下自己每天能从食物中获取多少钙量，剩余的量服用钙剂补足即可。

从钙元素的含量上， 建议选用单片剂量在 200 300 mg的钙片 ，每次补充的剂量控制在500mg以下，大剂量补钙，反而会降低钙的吸收利用率，所以建议钙片不要同时和高钙食物一同服用。

另外，需要注意的是， 单片钙含量 钙片的重量 。

② 根据肠胃情况选择

市面上最常见到的钙剂是碳酸钙和柠檬酸钙。

碳酸钙这种无机钙，需要经过胃酸才能溶出钙离子，所以需要随餐吃，另外它还可能引起上腹不适和便秘。

柠檬酸钙胃肠道不良反应也小， 适合胃酸缺乏和消化能力弱的人群 ，随餐吃或空腹吃都行。

缺啥补啥很重要，但更重要的是科学选择与合理搭配。

关于补钙的问题，你都了解了吗？

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