四素汤怎么做好吃,养生四素汤的家常做法
作者:百变鹏仔日期:2023-12-13 12:25:55浏览:19分类:美食推荐
食材明细
豆腐400克
蘑菇4颗
绿豆芽300克
姜丝适量
香菜适量
冬菜适量
芝麻油适量
胡椒粉适量
鸡精适量
盐适量
1先将蘑洗干净切成薄片备用。
2豆腐也切成小块。
3预先调好生粉芡。
4锅里注入适量清水,放入姜丝大火煮。
5水开放入豆腐。
6然后放入蘑菇。
7再放入洗摘好的绿豆芽。
8调入适量芝麻油以及盐略煮片刻。
9倒入生粉芡快速搅拌均匀。
10加入少许冬菜。
11再调入少许鸡精,放入香菜即可熄火。
脆嫩清香的食疗养生素食都有哪些?
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在保证营养均衡的前提下,素食确实比杂食更有利于健康,素食人群往往有较低的身体质量指数(BMI)、低密度脂蛋白胆固醇(LDL)、血压、氧化应激水平以及较好的血糖控制,能降低缺血性心脏病、高血压、二型糖尿病、肥胖症和某些癌症的风险,主要是因为素食人群往往摄取了较多的膳食纤维、钾、镁、维生素C和E、叶酸、类胡萝卜素、类黄酮及其它有益健康的植物化学物质,摄取了更少的饱和脂肪和胆固醇,其次是因为生物放大作用,植物性食物中的环境污染物残留量远低于动物性食物。
但由于蛋白质、n-3多不饱和脂肪酸、维生素B12、维生素D、铁、锌、钙等营养素往往在动物性食物中含量更高或更易吸收,素食人群需要更加注重营养均衡,才能充分体现素食的健康优势,否则会增加营养不良的风险。素食人群主要分为纯素和奶蛋素两种类型,后者更容易保证营养均衡。
均衡素食的十大原则(参考了最新的2016版《中国居民膳食指南》为素食人群制定的膳食指南;食物的推荐摄入量均为可食部生重):
1、主食粗细搭配
和精白米面相比,未精细加工的全谷类食物保留了谷类营养精华,含有更多的B族维生素和矿物质。但全谷类食物口感较差,需要合理烹调,或与其它食物搭配食用,如玉米粥、荞麦粥、桂圆燕麦粥、薏米红豆粥、小米绿豆粥。
建议纯素人群每日摄入谷类250~400克(其中包括全谷类和杂豆类120~200克)、薯芋类50~125克;奶蛋素人群225~350克(全谷类和杂豆类100~150克),薯芋类50~125克。
2、摄入足够的大豆及其制品
包括黄豆和黑豆,其中富含优质蛋白质、多不饱和脂肪酸、B族维生素和矿物质以及多种有益健康的生物活性物质,如大豆异黄酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等。
建议纯素人群每日摄入大豆类50~80克或等量的豆制品,发酵豆制品5~10克;奶蛋素人群25~60克。
50克大豆换算成豆制品相当于豆浆750克、南豆腐300克、北豆腐150克、豆腐干125克、素鸡125克、千张75克、腐竹40克等。
发酵豆制品是以大豆为主要原料,经微生物发酵而成的豆制品,包括腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆酱、酱油等,含有更多的B族维生素和矿物质,但其中的含盐量往往较高,应适量食用。
3、常吃坚果种子、菌菇和海藻
坚果种子不仅可作为蛋白质的补充来源,还可作为多不饱和脂肪酸、维生素和矿物质的良好补充来源,但其中的脂肪含量较高,应适量食用。
建议纯素人群每日摄入坚果种子20~30克;奶蛋素人群15~25克。
菌菇和海藻富含B族维生素和矿物质,以及多种有益健康的生物活性物质,如真菌多糖、海藻多糖等。晒干的菌菇还含有维生素D,部分海藻还含有活性维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸。
建议每日摄入菌菇和海藻5~10克(干重)。
4、素食人群同样需要摄入足够的蔬菜、水果
最好餐餐有蔬菜,保证每日摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜的营养价值更高,应至少占总量的1/2。
天天吃水果,保证每日摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
5、充分满足维生素B12的需要
虽然奶类、部分海藻(如中国南方的条斑紫菜,也是海苔的原料)含有活性维生素B12,发酵豆制品可能也含有活性维生素B12,但难以很难充分满足维生素B12的需要,最可靠的非动物性维生素B12来源是强化食品(包括营养酵母,可以网购)和补充剂(药店就有卖的,一瓶25微克100片最低价不到一块钱)。即使是50岁以上的非素食者也有必要补充维生素B12。欧美发达国家通常都有丰富的营养强化纯素食品,但在国内几乎见不到。体内的维生素B12储备量通常可维持3~6年,血同型半胱氨酸(Hcy)是体内维生素B12缺乏的敏感检查指标之一。
6、选择富含α-亚麻酸的食用油
如紫苏籽油、亚麻籽油等,但不适合高温烹调,适合凉拌,或在菜肴出锅后淋入。
日常高温烹调应选用双低菜籽油、大豆油、山茶油、橄榄油(初榨橄榄油不适合高温烹调),其中双低菜籽油、大豆油也含有α-亚麻酸。
椰子油、棕榈油最适合煎炸。
7、常吃富含铁的食物:芝麻酱、榛子、豆瓣酱、酱油、葡萄干、草莓、大豆类、藕粉、赤小豆、燕麦片、荞麦、绿豆、小米、黄花菜、黑木耳、毛豆、蚕豆、海带、紫菜、苋菜、香椿、香菜、菠菜。
搭配富含维生素C的食物以促进铁吸收:鲜枣、猕猴桃、草莓、桂圆、荔枝、橙、柑橘、葡萄、柚、芒果、菠萝、金花菜、辣椒、花菜、苦瓜、西蓝花、香菜、莲藕、卷心菜、紫菜(鲜)、香椿、白菜、毛豆、韭菜、白萝卜、番茄、土豆、甘薯、栗子。
建议选用铁强化酱油和铁制炊具。
喝茶和咖啡距离用餐时间至少间隔一个小时,以免妨碍铁吸收。
8、常吃富含锌的食物:小麦胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子仁、杏仁、腰果、大豆类、毛豆、蚕豆、香椿、黑米、全麦、燕麦、荞麦。
对富含植酸的全谷类、豆类、种子类进行浸泡/发芽/发酵可改善锌的吸收率。
9、常吃富含钙的食物:芝麻酱、榛子、豆制品、奶类、金花菜、荠菜、胡萝卜缨、海带、黄花菜、芥菜、小油菜、油菜薹、白菜薹、芥蓝、香菜、香椿、小白菜、西蓝花、燕麦、无花果、柑橘。
对富含草酸的蔬菜(如菠菜、苋菜、甜菜、竹笋、茭白、蕨菜、空心菜、木耳菜和牛皮菜)进行焯水以改善钙的吸收。
素食人群应更注意经常日晒以摄取足够的维生素D,建议每周至少日晒2~3次,每次10~30分钟,最好能天天日晒,日晒时不隔玻璃,不涂防晒霜。
10、素食人群同样需要限制盐、油、糖的摄入
每日食盐不超过6克,烹调油20~30克,添加糖不超过50克,最好控制在25克以下。
尽量采用能最大限度地保留食物原味和营养素的蒸、煮、快炒等烹调方法。
附:
素食者膳食宝塔
不必每日都严格按照膳食宝塔来安排膳食,但在一段时间内,比如一周,各类食物摄入量的平均值应当尽量符合推荐量。
纯素
食用油20~30克、盐5~6克、添加糖≤25~50克
大豆类50~80克(发酵豆制品5~10克)、坚果种子类20~30克
蔬菜类300~500克(菌藻类5~10克干重)、水果类200~350克
谷类250~400克(包括全谷杂豆类120~200克)、薯芋类50~125克
奶蛋素
食用油20~30克、盐5~6克、添加糖≤25~50克
奶类300克、蛋类40~50克(约一个)
大豆类25~60克(发酵豆制品5~10克)、坚果种子类15~25克
蔬菜类300~500克(菌藻类5~10克干重)、水果类200~350克
谷类225~350克(包括全谷杂豆类100~150克)、薯芋类50~125克
关键营养素的丰富来源
蛋白质
酵母(干)、大豆类、蛋类、奶类、杂豆类、小麦胚芽、藜麦、荞麦、莜麦、燕麦、栗子、莲子(干)、南瓜子、西瓜子、核桃、松子、毛豆、豌豆、金花菜、鳄梨
α-亚麻酸
紫苏籽、奇亚籽、亚麻籽、双低菜籽油/芥花籽油、核桃
维生素A原类胡萝卜素
红薯、胡萝卜、菠菜、南瓜、欧芹、生菜(叶用莴苣)、香菜叶、甜菜叶、空心菜、紫菜(鲜)、小白菜、西洋菜、芥菜(小叶)、苋菜叶、哈密瓜
维生素B12
强化食品(包括营养酵母)、补充剂、奶类、条斑紫菜(海苔)
维生素C
鲜枣、猕猴桃、草莓、桂圆、荔枝、橙、柑橘、葡萄、柚、芒果、菠萝、金花菜、辣椒、花菜、苦瓜、西蓝花、香菜、莲藕、卷心菜、紫菜(鲜)、香椿、白菜、毛豆、韭菜、白萝卜、番茄、土豆、甘薯、栗子
维生素D
日晒、强化食品、补充剂、晒干的菌菇
铁
芝麻酱、榛子、豆瓣酱、酱油、葡萄干、草莓、大豆类、藕粉、赤小豆、燕麦片、荞麦、绿豆、小米、黄花菜、黑木耳、毛豆、蚕豆、海带、紫菜、苋菜、香椿、香菜、菠菜
锌
小麦胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子仁、杏仁、腰果、大豆类、毛豆、蚕豆、香椿、黑米、全麦、燕麦、荞麦
钙
芝麻酱、榛子、豆制品、奶类、金花菜、荠菜、胡萝卜缨、海带、黄花菜、芥菜、小油菜、油菜薹、白菜薹、芥蓝、香菜、香椿、小白菜、西蓝花、燕麦、无花果、柑橘
硒
富硒食品、巴西坚果、芥茉、腰果、扁桃仁、南瓜子、西瓜子、杏仁、黄豆酱、豆瓣酱、海带、蘑菇、香菇、金花菜、红/白菜薹、蛋类、魔芋精粉、小麦胚芽、花豆、干扁豆、馒头、面条、大米、桑葚
碘
碘盐、藻类(含量差异大)
中国传统食疗养生,讲究的是应当遵循四季更替的规律,春天阳气上升,万物复苏,河流中冰层开始融化,鱼儿们开始在河水中自由穿梭,写到这里开始怀念我家乡的那条汉水河流了首先、春天也是一个疾病多发季节,因为初春由寒转暖,各种致病细菌、病毒也随之生长繁殖,所以,这个时期很易引起流感、肺炎、麻疹等疾病。为避免春季疾病发生,要多开窗,加强锻炼,消灭传染源,提高机体免疫力。
春天充满了活力,是一个非常适合养生的季节,按照时令饮食来养生是最佳的养生方式,对身体是极好的,一年之计在于春。春天养好了身体,一年到头都不用操心了。今天给大家介绍一下养生食物,春天养生,不妨多吃一些。
剪不断的乡愁啊。言归正传,此时,人生也要开始新一年的生长,这时候我们就要开始做准备养生了,而不是像网络上某些传言春天养生马上就开始吃喝应季的食物了,不是那么简单。尤其是春寒比较容易出现肠胃的问题,所以饮食上首先要注意的就是一定要能够保护好肠胃,除了吃一些已易于消化的食物以外,还应该每餐吃七八分饱,不要吃的过撑,给肠胃增加过多的负担。
枸杞较为常见,而枸杞头则是春天中最有特色的食物。枸杞头带有清香苦味,被称为春天的第一鲜。每年在春暖花开的时节,也是枸杞头最嫩的时候,这个时候吃枸杞头口感最佳。李时珍在《本草纲目》中亦有记载“春采枸杞叶,名天精草;夏采花,名长生草;秋采子,名枸杞子;冬采根,名地骨皮”。枸杞头中含有的甜菜碱、芦丁和枸杞叶蛋白素,具有补虚益精、清热止渴、养肝明目、软化血管等作用。
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