健身吃什么蔬菜 吃这些蔬菜效果显著

西兰花

西兰花中的营养成分，不仅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。据分析，每100克新鲜西兰花的花球中，含蛋白质3.5克—4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。此外，西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富，

　 胡萝卜

胡萝卜是一种质脆味美、营养丰富的家常蔬菜，素有“小人参”之称。胡萝卜富含糖类、脂肪、挥发油、胡萝卜素、维生素A、维生素B1、维生素B2、花青素、钙、铁等营养成分。每天吃两根胡萝卜，可使血中胆固醇降低10%-20%;每天吃三根胡萝卜，有助于预防心脏疾病和肿瘤。

　 生菜

生菜营养含量丰富，含有大量β胡萝卜素、抗氧化物、维生素B1、B6、维生素E、维生素C，还有大量膳食纤维素和微量元素如镁、磷、钙及少量的铁、铜、锌。常吃生菜可以加强蛋白质和脂肪的消化与吸收，改善肠胃的血液循环。

　 绿豆芽

豆芽含有的蛋白质会分解成易被人体吸收的游离氨基酸，还有更多的磷、锌等矿物质，维生素B2，胡萝卜素等。经研究发现：豆芽中含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、多种维生素、纤维素、胡萝卜素、尼克酸和磷、锌等矿物质，既安全又减肥。

　 菠菜

菠菜有“营养模范生”之称，它富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质（钙质、铁质等）、辅酶Q10等多种营养素。菠菜中的含氟-生齐酚、6-羟甲基蝶陡二酮及微量元素物质，能促进人体新陈代谢，增进身体健康。大量食用菠菜，可降低中风的危险。

　 卷心菜

卷心菜含有植物素成分，能发挥抗雌激素作用。这对健美运动员非常有用，因为低雌激素水平有助于减少身体脂肪和水分潴留，提高睾丸酮水平。因此在日常锻炼时，要有规律地食用蔬菜，当过度锻炼或者感到疲劳时，应相应加大摄入量。

　 紫菜

每100克紫菜中含镁460毫克，而镁在增肌运动中能起到比较重的作用。镁能够促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢，支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是能提高胰岛素合成代谢的效率，是形成肌肉组织的重要营养素。所以健身期间吃些紫菜也是能帮助增长肌肉的。

健身饮食，少食多餐原则，如何分配食谱

对于健身减脂餐该怎么搭配的问题首先就要看我们是进行那种运动了，因为不论是有氧运动还是无氧运动正常来说都是需要进食减脂餐的，但是由于两种运动消耗的成分不一样，所以我们也需要根据不同的运动来进行不同的减脂餐搭配。

那么首先就说有氧运动的减脂餐该如何搭配，现在基本上减脂的人都明白一点，合理的饮食安排比起有氧运动来说是更重要的，那么我们该如何搭配有氧运动的减脂餐，简单的说有氧运动是一种需要人体长时间的运动从而达到消耗脂肪以及肌肉的运动，那么在这个过程中我们就要对于减脂餐进行低脂肪的搭配。我们在进行运动时会消耗大量的能量，而且由于要固定每天摄入的热量保证自己不会因为摄入热量过多而导致发胖的这种症状。

那么在有氧运动减脂餐里，我们就可以选择用高蛋白食物，因为高蛋白能够很好的弥补我们人体所需的各种营养成分，同时还能保持我们一定量的热量摄入，所以针对于有氧减脂餐我们应该多选用高蛋白低脂肪的食物进行搭配。

那么无氧运动其实与有氧运动的减脂餐基本都差不多，但是由于我们无氧运动是增肌增重的运动，所以我们不需要太过于在乎热量的摄入。那么在减脂餐这方面来说，无氧运动也不能过多摄入脂肪多的食物，因为我们处在增肌状态下本身身体就会很缺能量，比较好吸收食物能量，如果这个时候摄入过多的脂肪含量同样会导致我们发胖的。

但是由于无氧运动会分解肌肉组织，想要肌肉组织更加快速的恢复就离不开蛋白质对于肌肉的有效促进恢复作用，我认为无氧运动的减脂餐应该有条件的就使用蛋白粉作为能量补给，因为蛋白粉相比于饮食类更容易吸收。那么在同时我们也需要补充碳水化合物来有效的促进蛋白质的吸收，所以我们可以选用一些水果进行搭配。例如香蕉这类碳水量比较大的同时还能促进蛋白质的吸收。

那么其实不论是哪种减脂餐，我们都要遵循高蛋白低脂肪的饮食习惯。因为这两种不同的运动同样都需要大量的蛋白质补充能量，同时又必须要减少脂肪的摄入。所以只要遵循这两点就可以进行减脂餐的搭配了。

一，早餐的不同选择:

1、干燕麦45g (190 kcal), 脱脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)， 鸡蛋2个(140 kcal)， 共470 kcal

2、干燕麦45g (190 kcal), 罐头吞拿鱼一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共440 kcal

3、全麦面包两片(200 kcal)，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西红柿100g(24 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共510 kcal

二，午餐的不同选择：

1、糙米50g (160 kcal)，西兰花360g (120 kcal)，鸡胸肉150g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)

2、糙米50g (160 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)，火鸡肉150g (160 kcal)，坚果30g(160 kcal)

3、糙米50g (160 kcal)，芦笋200g (40 kcal)，鳕鱼180g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)

4、全麦面包两片(200 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文鱼160g (200 kcal)

5、地瓜240g (210 kcal) ，芦笋200g (40 kcal)，虾170g (180 kcal)，坚果30g (160 kcal)

三，晚餐：

1、跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量(糙米，面包，地瓜等)

上午或下午加餐的不同选择：

2、97%脱脂牛肉干56g (160 kcal)，西红柿100g(24 kcal)

3、坚果20g (100 kcal)，鸡胸肉 80g (80 kcal), 青瓜一根(30 kcal)

4、蛋白粉30g (120 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)

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