营养减肥餐应该怎么做?
作者:百变鹏仔日期:2023-12-11 20:47:28浏览:18分类:美食推荐
减肥餐首先要保证身体所需要的各种营养素,可以选择一些富含蛋白质、低热量、低脂肪的食物,比如在早餐的时候可以选择牛奶、燕麦粥、1-2个鸡蛋。既可以满足身体的能量需要,也可以补充人体的蛋白质,又不会增加多余的热量,中餐的饮食跟正常一样就好,荤素搭配。晚餐因为晚间机体代谢率会下降,可以选择蔬菜水果沙拉代替主食。
减肥营养餐要做到营养均衡,又不会导致过度肥胖。可以在里面添加蛋白质含量比较高的牛奶、鸡蛋和豆制品,再添加一些纤维素比较丰富的黄瓜、胡萝卜、菠菜,牛肉和羊排也可以适量加入。这样制作成的营养餐,不但可以补充人体所需要的多种维生素,增强人体的免疫力,还可以促进新陈代谢,不会引发脂肪堆积,不会导致肥胖现象。
早餐吃两个蛋白,加两块麦片一块紫薯红薯加一小碗玉米粒和一盒脱脂奶或一杯无糖豆浆,午餐和晚餐要补充优质蛋白,比如鱼虾鸡牛、鱼和虾,配上绿叶蔬菜与主食,最好是杂粮饭,要是米饭的话就相应少吃一点,蒸南瓜你基本上可以当做主食来吃,高蛋白、低脂肪、低热量、少调料、少盐是重点,早餐九点以前,晚餐六点左右,八分饱就行了,加餐可以吃水果,尽量是苹果、猕猴桃、火龙果这种,也可以吃香蕉,对排便有好处。
减肥是一个长期坚持的过程,必须有毅力。减肥的食谱一般主食,可以吃米饭、馒头、花卷、包子、饺子、面条等,关键是应该有量的限制,做法以清淡易消化为主,每餐主食不要超过100克,另外可以多吃一些绿叶蔬菜,比如菠菜、芹菜、韭菜、菠菜、冬瓜、黄瓜、莴笋等,这些蔬菜以蒸、煮、炖为主,每天总量在500~800克之间,分到三餐中应用,坚持食用有利于减肥。
有哪些适合减脂的速食推荐?
现在很多人都意识到,要想瘦身只是不吃任何东西是不行的,还要运动和饮食调理一起努力才行。这正是管住嘴,迈开腿,其中管住嘴占有大部分是位置,所以在一天之中怎么吃,什么时间吃,吃一些什么是非常重要的,只有选对了食物,在经过正确的烹饪,就可以一边吃运动着就减肥了。
一、食材:
1.蔬菜类:
西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类
2.水果类
火龙果、木瓜、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、圣女果、梨、牛油果
3.碳水化合物
糙米、燕麦、全麦面包馒头、全麦通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药
4.高蛋白
鸡胸肉、鸡蛋白(煮)、鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、虾、牛肉、贝类
5.不饱和脂肪酸
亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、向日葵、核桃、玉米、腰果、开心果
二、健身营养餐的做法
1.少食多餐、每顿饭七分饱就放筷子走掉,10点、4点必须加餐,每天至少五顿提高新陈代谢。
2.水煮、清蒸、凉拌、沙拉为主,少油、少盐、少糖!但不能无盐,没有盐的摄入会没有力气运动。
3.一日之计在于晨,早餐一定要摄取丰盛,蛋白质、碳水、水果,一个都不能少。午餐请以摄取适量蛋白质,粗粮主食,大量蔬菜为主题进行。晚餐请以简单纯粹的蛋白质类,以及大量蔬菜为主,晚上一定要清淡,就算不是减肥的人晚上也不易过于丰盛,你的肠胃为你工作一天了,需要休息。
4.蓝色的碗盘可以减少食欲,把每顿饭要吃的东西在大盘子里铺开,比堆在小碗里吃起来有饱腹感!
5.平时多喝水,每天1200毫升差不多,慢慢喝,提高新陈代谢。
6.一定要早睡早起,保证有8小时睡眠。
7.吃完饭站一个小时,刷刷碗收拾一下什么的,真的会很瘦腰。
8.尽量保证每一餐都有优质碳水化合物、蛋白质、蔬菜。
9.水果一定不要饭后立刻吃,会产生酒精和毒素,还会胀气、便秘。
10.细嚼慢咽!!很重要!每一口嚼30下,不仅消化变好了,便便也会很通畅。
11.早上起床一大杯蜂蜜水,慢慢喝。
12.多泡脚,促进血液循环。
三、健身营养餐的吃法
1、隔3小时,就吃一餐
一天中,每隔三小时进食一次,其实就是大约一日6餐,这种少吃多餐原则对减肥的好处,就是能长时间维持饱腹感,让自己不至于饱受饥饿感或是饮食不规律,进而导致发胖。而且也能维持身体内能量的稳定和消耗,保持正常的新陈代谢速率,人体不容易肥胖,体重也不会超标。
一般说来,减肥中的女
哈喽~?今天是分享低卡好物!!?这几款免煮速食非常适合没时间做饭的姐妹!?我一般用来代替早餐主食!或者嘴馋加餐!
即食水果玉米
小米炉糕
俄罗斯土豆泥
魔芋年糕
大黄米窝窝头
方便快捷!?平价美味!蒸煮或拌一下即食!1、即食水果玉米
(2r/143大卡/100g)
这款最吸引我的是半根一份!适合馋了饿了的时候啃!而且颗粒饱满多汁!是我喜欢的甜玉米味道!打开包装就可以闻到玉米甜甜的香味可以即食。我是放开水里放个5分钟左右加热一下在吃的很甜。挺多人推荐的尝了下还不错挺好吃的2、小米炉糕
(14r/244大卡/100g)
配料表比较干净!小米面、玉米面做的!上锅蒸10分钟吃起来松软!吃腻了杂粮饭可以用这个偶尔替代!不甜,有点淡淡甜味,用微波炉加热一分钟因为可以…又软又好吃。关键是还不长肉,减肥期的妹妹的福音呢。3、俄罗斯土豆泥
(11r/114大卡/30g)
拆开来是浅**的片状粉末,闻起来有生土豆?的气味。直接泡热水就?以吃哦,吸水性很好,冲泡开大概能膨胀成原来的2?3?倍,千万不要手抖加多了?别问我怎么知道的?按照一次30g来算,热量大概只?120大卡。每百克脂肪0.3g,几乎等于没有!4、魔芋年糕
(10r/15大卡/100g)
减脂期馋年糕的可以试试~q弹爽口的!需要自己放酱料或韩式辣酱注意下更好吃!吃不惯魔芋的慎入!不是糯叽叽的那种哈!每根年糕都裹满了浓郁的辣椒酱的味道,吸溜一口巨过瘾,分分钟秒杀路边摊,关键是不仅做起来非常简单,还好吃不长肉5、大黄米窝窝头
(9r/178大卡/100g)
配料很干净!里面都是大黄米,红枣、红豆、黑芝麻,口感香粘软糯,饱腹感极强,热量低从冰箱里拿出来,蒸10分钟就好了,再用破壁机打一个南瓜粗粮米糊,搭配上青菜和小番茄,今天的早饭就完成了,今天的你有没有好好吃饭呢?鹏仔 微信 15129739599百科狗 baikegou.com
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