一周营养搭配食谱

星期一 早餐：椒盐花卷：面粉400克 芝麻菠菜：菠菜300克 芝麻酱15克 牛奶：750克 梨：500克 午餐：炒肝尖：猪肝125克 黄瓜150克 胡萝卜100克 色拉油20克 干煸豆角：扁豆450克 色拉油20克 西红柿炒鸡蛋：西红柿300克 鸡蛋120克 海米冬瓜汤：冬瓜150克 海米10克 米饭：大米500克 晚餐：蘑菇油菜：鲜蘑菇300克 油菜200克 色拉油10克 素炒西兰花：西兰花400克 色拉油10克 鲫鱼豆腐汤：鲫鱼400克 豆腐400克 香菜20克 米饭：大米350克

星期二 早餐：鸡蛋烧饼：烧饼450克 鸡蛋180克 色拉油5克 扁豆丝：扁豆200克 色拉油5克 橘子：500克 午餐：什锦炒饭：大米300克 鸡蛋90克 火腿肠60克 黄瓜75克 胡萝卜50克 色拉油20克 宫爆鸡丁：鸡胸200克 蒜苗250克 花生30克 色拉油20克 西芹百合：芹菜茎400克 鲜百合50克 色拉油15克 西红柿菠菜汤：西红柿100克 菠菜50克 晚餐：菠菜粉丝：菠菜500克 胡萝卜100克 粉丝50克 色拉油5克 红烧肉炖土豆：后臀尖100克 土豆450克 小米粥：小米50克 绿豆15克 玉米发糕：玉米面200克 标准粉50克

星期三 早餐：蛋糕：400克 牛奶：750克 芹菜花生：芹菜200克 花生15克 香蕉：500克 午餐：压面条：500克 西红柿鸡蛋卤：西红柿400克 鸡蛋60克 色拉油20克 拌黄瓜：黄瓜500克 色拉油10克酱鸭肝：鸭肝200克 色拉油15克 晚餐：萝卜炖牛腩：牛腩肉150克 白萝卜500克 清炒圆白菜：圆白菜350克 色拉油20克 油豆腐200克 米饭：大米350克

星期四 早餐：素包子：鸡蛋180克 韭菜350克 标准粉350克 豆浆：900克 雪里蕻黄豆：雪里蕻：200克 干黄豆8克 色拉油2克 苹果：500克 午餐：红烧带鱼：带鱼450克 黄瓜50克 胡萝卜30克 鲜香菇20克 色拉油15克 清炒西葫芦：西葫芦500克 色拉油10克 虾皮紫菜汤：虾皮5克 紫菜3克 鸡蛋60克 米饭：大米250克 晚餐：汤面：土豆100克 扁豆100克 胡萝卜50克 压面条400克 色拉油3克 木须肉：猪里脊100克 水发木耳50克 黄花5克 鸡蛋60克 黄瓜150克 色拉油15克 香菇油菜：油菜450克 香菇100克 色拉油10克 熏干芹菜：芹菜400克 熏干75克 色拉油10克

星期五 早餐：三明治：切片面包400克 火腿75克 黄瓜100克 生菜150克 牛奶：750克 波萝：500克 午餐：红烧鸡腿：鸡腿300克 色拉油15克 清炒豆芽：绿豆芽500克 色拉油10克 鸡蛋西葫芦：西葫芦400克 鸡蛋60克 色拉油15克 汤：豌豆苗50克 鸡蛋30克 米饭：大米350克 晚餐：五色豆腐：豆腐500克 火腿50克 胡萝卜50克 青椒50克 鲜香菇25克 色拉油10克 溜土豆片：土豆400克 青椒100克 色拉油15克 八宝粥：紫米10克 大米15克 江米10克 大枣25克 红豆10克 花生10克 桂圆10克 葡萄干10克 馒头：350克

星期六 早餐：疙瘩汤：标准粉50克 鸡蛋180克 菠菜100克 西红柿100克 色拉油3克 芹菜拌胡萝卜：芹菜150克 胡萝卜50克 色拉油2克 馒头：250克 酸奶：750克 橙：500克 午餐：饺子：猪肉（前臀尖）350克 白菜350克 韭菜50克 标准粉400克 拌黄瓜：黄瓜500克 色拉油5克 凉拌海带：湿海带400克 胡萝卜50克 色拉油5克 晚餐：大米粥：大米100克 荷叶馒头：馒头300克 红枣50克 烧茄子：茄子500克 青椒100克 西红柿150克 色拉油15克 五色豆：青豆100克 土豆100克 火腿50克 胡萝卜50克 玉米粒50克 色拉油15克

星期日 早餐：豆沙包：馒头400克 豆沙100克 鸡蛋：180克 牛奶：750克 苹果：500克 午餐：清炖排骨：猪大排500克 清炒豆角：豆角500克 色拉油10克 地三鲜：茄子300克 土豆125克 青椒100克 色拉油15克 米饭：大米350克 晚餐：炸虾：鲜海虾400克 色拉油15克 清汤面：压面条400克 西红柿250克 鸡蛋60克 色拉油5克 清炒莴笋：莴笋300克 豆腐皮100克 胡萝卜50克 水发木耳25克 色拉油15克

制作糯米鸡时，干荷叶的清洗步骤如下：

1. 用热水浸泡干荷叶，使其变软。

2. 荷叶泡软后，用清水将其正反两面冲洗干净。

3. 洗去荷叶表面的污垢和杂质。

4. 将洗净的荷叶用厨房纸巾吸干水分，这样在包糯米鸡时更容易操作。

食材清单方面，除了糯米、鸡腿肉、广式腊肠外，还需要以下食材：

1. 香菇：需提前浸泡15分钟，然后切丁备用。

2. 姜丝：腌制鸡腿肉时使用。

3. 酱油、老抽、蚝油、香油、胡椒粉：腌制鸡腿肉时使用。

4. 淀粉：腌制鸡腿肉时使用。

5. 咸蛋黄、海米：根据个人口味添加，可以增加糯米鸡的口感。

制作步骤如下：

1. 将糯米浸泡10小时后，加入适量的生抽、老抽、蚝油、盐、胡椒粉调味。

2. 鸡腿肉剔骨切成2厘米小块，用姜丝、酱油、老抽、蚝油、香油、胡椒粉腌制一段时间。

3. 将荷叶用清水冲洗干净后，用刀去掉下面的茎，荷叶对折铺平。

4. 在荷叶上依次放入浸泡好的糯米、几片鸡腿肉、腊肠、香菇、咸蛋黄、海米，最后再铺上一层糯米。

5. 用荷叶将其包裹起来，形成球状。

6. 将包好的糯米鸡放入蒸锅中，加入适量的水，盖上锅盖，用中火蒸煮1小时即可。

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